Vaatimattomalla ja säännöllisellä ponnistuksella voit saavuttaa asioita, joista et ehkä ole koskaan unelmoinut. Triathlon -yhteisö on täynnä laajaa joukkoa ihmisiä, jotka kaikki vain tulevat ulos ja tekevät sen. Voit rakentaa valtavaa toveruutta ja tukea muiden kanssa, kun olet valmis kokeilemaan jotain kovaa (millä muulla urheilulajilla on 90 minuutin "sprintti"). Ja yksinkertaisella ja asianmukaisella valmistautumisella sinäkin voit olla triathlonisti.
Askeleet
Esimerkkikoulutussuunnitelma
Esimerkki Triathlon -harjoitussuunnitelmasta
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Tapa 1 /5: Varustaudu seuraavaa kilpailua varten
Vaihe 1. Päätä, millaiseen kilpailuun haluat osallistua
Ensimmäisellä triatlonillasi saatat haluta pitää sprinttimatkan. Se on edelleen vaikeaa! Kun lähdet rekisteröitymään, tiedä mihin olet menossa; etäisyys vaihtelee suuresti.
- Sprint Triathlons: Lyhin (vaikkakin edelleen raskas) vaihtelee tietyn pituuden mukaan, mutta monilla heistä on noin 0,5 mailin (0,8 kilometrin) uinti, 15 kilometrin (24 kilometrin) pyöräretki ja 3 kilometrin (5 kilometrin)) juosta. Etäisyydet eivät ole niin konkreettisia kuin pidemmät triatlonit, joilla on asetetut parametrit.
- Olympiatriathlon: Tämä on yleisin triathlon siellä. Se on 0,93 mailin (1,5 kilometrin) uinti, 40 kilometrin (24,8 mailin) pyöräreitti ja 10 kilometrin (6,2 mailin) juoksu.
- Puolirunamies: Tämä on 1,93 kilometrin (1,2 mailin) uinti, 90 kilometrin (56 mailin) pyöräretki ja 13 kilometrin (21 kilometrin) juoksu.
- Ironman Triathlon: Tämä 3,9 kilometrin uinti, 180 kilometrin pyöräretki ja 42,2 kilometrin maraton on luultavasti tunnetuin.
Vaihe 2. Rekisteröidy
On olemassa useita verkkosivustoja ja aikakauslehtiä, joilla voi etsiä ja rekisteröityä triathloneihin, mukaan lukien TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine ja Triathlete Magazine (lehdet ovat loistava resurssi kaikenlaisten mielenkiintoisten asioiden selvittämiseen) triatloneista yleensä).
Ennen kuin ilmoittaudut kilpailuun, sinun on tutustuttava kilpailun yksityiskohtiin, jotka yleensä löytyvät triathlonin verkkosivuilta. Onko kilpailu esimerkiksi erittäin mäkinen tai tasainen? Onko uinti vaihtelevassa meressä tai tasaisessa järvessä? Jos olet uusi uimari, sinun kannattaa valita vesistö, jossa on helpompi uida. Jotkut triathlonit ovat maastoajoneuvoja, mikä saattaa miellyttää sinua, jos haluat mieluummin maastopyörällä kuin päällystetyllä tiellä
Vaihe 3. Hanki vaihde
Jotta voit menestyä hyvin triatlonissa, tarvitset kunnolliset varusteet. Voisit mennä juoksemaan, pyöräilemään ja uimaan vanhalla Peter Framptonin t-paidalla ja kuntosalishortsilla, mutta 10 minuutin kuluttua ja jopa ihosi alkaa taistella. Tee itsellesi palvelus ja hanki oikeat varusteet. Sinä tulet tarvitsemaan:
- Uimapuku, suojalasit ja korkki. Jos aiot uida kylmässä vedessä, harkitse märkäpukua. Märkäpuku auttaa pitämään sinut lämpimänä kylmässä vedessä. Huomaa, että märkäpuvun käyttämisen kompromissi on se, että se voi estää liikealueesi tai uintihalvauksesi. Jos aiot käyttää märkäpukua kisassa, harjoittele sitä etukäteen.
- Sinulle sopiva kypärä ja luotettava polkupyörä. Maantiepyörät, maastopyörät ja hybridit turpoavat. Erikoista triathlon- tai aikapyörää ei tarvita, mutta jos sinulla on sellainen, käytä sitä kaikin keinoin.
-
Pyöräilyhousut harjoitteluun. Ilman alushousuja kuluneet nämä pitävät huolesi kasaantumasta (jalat sattuvat tarpeeksi, koska ne ovat - miksi lisätä peput ja iho sekoitukseen?)
Pyöräilykengillä ja polkimettomilla polkimilla on tarkoituksensa, mutta voit pärjätä ilman niitä hienosti
- Vesipullo. Tästä tulee paras ystäväsi.
- Kiva pari juoksukenkiä. Älä kuluta koko palkkaasi niihin, vaan mene paikalliseen juoksukauppaan ja hanki pari, joka sopii jalkoihisi oikein. Ihmiset haluavat auttaa sinua ja antaa heidän. He tietävät mitä tekevät.
Tapa 2/5: Triathlonistiksi tuleminen
Vaihe 1. Harjoittele jokaisessa tapahtumassa
Aiot uida, ratsastaa ja juosta. Siksi sinun pitäisi uida, pyöräillä ja juosta joka viikko. Yksinkertaisinta on tehdä jokainen toiminto kahdesti viikossa, jolloin yksi päivä säästyy lepoa varten.
Lepo on välttämätöntä. Kehosi tarvitsee aikaa parantua. Älä ajattele sitä löysänä - olet vain älykäs harjoittelussa
Vaihe 2. Tunne harjoitusvaiheet tehokkaan triathlon -harjoitussuunnitelman rakentamiseksi
On olemassa useita harjoitusvaiheita, jotka auttavat sinua saavuttamaan maksimaalisen menestyksen triatlonharjoittelussa. Vaiheet ovat mitä urheilija rakentaa koulutusohjelman ympärille suhteessa siihen, missä he ovat harjoittelussa. Kuntotasosi perusteella vaiheet sanelevat, millaista intensiteettiä ja etäisyyttä harjoittelet. Yksilöiden, jotka ovat uusia triathlonharjoittelussa, tulisi perusvaiheessa ja lähteä sieltä. Koulutusvaiheet sisältävät:
- Perusvaiheessa on kasvava etäisyys, matala intensiteetti
- Rakennusvaiheessa on etäisyyden maksimointi, joka siirtyy kohti kohtalaista voimakkuutta
- Huippuvaiheessa etäisyys pienenee ja se siirtyy kohti korkeaa huippuintensiteettiä
- Kilpailuvaiheessa etäisyys pienenee ja intensiteetti laskee korkeasta kohtalaiseen
-
Kartiovaiheessa etäisyys pienenee ja intensiteetti laskee kohtalaisesta matalaan
Kilpailuaikataulusta riippuen kilpailua on ennen ja jälkeen kisan
Vaihe 3. Suunnittele aikajanasi
Eri tyyppiset triatlonit vaativat erilaisia harjoitusaikatauluja ja aikatauluja. Aikataulusi riippuu myös kuntotasostasi ja henkilökohtaisesta elämäntavastasi (jos esimerkiksi työskentelet paljon tai sinulla on perhe, josta huolehdit).
- Juoksumatkat voivat kestää 4–6 viikkoa, kun taas olympiamatkat voivat kestää 3–6 kuukautta.
- Jos harjoittelet 70,3 tai 140,6 -kilpailua, muista ottaa harjoitusvaiheet (pohja kartion läpi) varmistaaksesi, että harjoittelet oikein ja turvallisesti. Näiden koulutus voi kestää 6 kuukaudesta vuoteen.
Vaihe 4. Harjoittele määriä, jotka ovat verrannollisia matkallesi
Uinti muodostaa usein 10–20% kilpailusta, pyöräily on usein 40–50% kilpailusta ja juokseminen usein 20–30% kilpailusta. Kun treenaat, pidä tämä mielessä.
Mieti myös, millaista kilpailua käytät. Millaisessa vedessä tulet olemaan? Pyöräiletkö ja juoksetko kukkuloilla? Millainen maasto? Jos voit treenata vastaavassa tilassa, kilpailu on paljon vähemmän yllättävä
Vaihe 5. Harjoittele "tiili" istuntoja noin kuukautta ennen tapahtumaasi
Tiili on paikka, jossa teet kaksi tieteenalaa peräkkäin. Esimerkki tiili-istunnosta on 45 minuutin pyöräretki, jota seuraa 15-20 minuutin juoksu. Näin totutte vaihtamaan lihasryhmiä.
- Vaikka voit uida kuin kala, juokse kuin susit jahtaavat sinua ja pyöräile kuin huomenna, jos et pysty tekemään niitä vastakkain, et voi hyvin triatlonissa. Tiili -istuntojen tekeminen opettaa kehollesi selviytyä, kun todellinen kisa tulee.
- Voit muuttaa tekemistäsi viikonpäivän perusteella; saatat haluta käyttää yhden päivän uimiseen, yhden päivän juoksemiseen, yhden päivän pyöräilyyn, yhden päivän venyttelyyn, yhden päivän lepoon ja sitten kaksi päivää harjoituksiin, joissa yhdistyvät harjoitukset.
Vaihe 6. Harkitse liittymistä Masters -uintiohjelmaan tullaksesi taitavammaksi vedessä
Nämä ohjelmat hyväksyvät yleensä kaikki veden tasoiset taidot. Pääsy ammattiopettajalle ei varmasti koskaan satuta.
- Kysy uimavalmentajalta, missä hän harjoittelee ja mitä avointa vettä voi harjoitella. Uima -altaat ovat hyviä, mutta eivät vain ole sama kuin järvi tai joki.
- Jos mahdollista, ui altaissa olevilla neliöillä tai älä työnnä pois seiniltä; sinulla ei ole mahdollisuutta levätä koskaan 25 metriä, kun olet avovedessä.
- Taitava uimari tulee auttamaan triathlon -suoritustasi kokonaisuudessaan, mutta muista, että uinti on triatlonin lyhin (ja jotkut sanoisivat vähiten merkittävä) osa.
Vaihe 7. Rakenna harjoittelutriatlonit harjoitteluusi
Voit viettää paljon harjoitteluajastasi urheilun parissa kerrallaan, mutta et halua, että varsinainen triatlonkilpailusi on ensimmäinen kerta, kun pyöräilet, uidat ja juokset kaikki samanaikaisesti. Voit työskennellä siirtymien parissa etukäteen harjoittelemalla triatloneja.
Harjoittelun aikana on myös hyvä syödä ja juoda. Voit saada välipalaa uinnin jälkeen ja ennen juoksua. Pysy nesteytettynä ja muista pitää yllä hiilihydraatteja harjoittelun aikana
Vaihe 8. Aloita joistakin sprinttikisaista
Tämä on yleensä noin 700 metrin (765 jaardin) uinti, noin 24 kilometrin pyörä ja 5 kilometrin juoksu. Sinun ei tarvitse asettaa maanopeusennätystä, käytä vain kilpailuja oppimiskokemuksena. Voit käyttää sprinttikilpailuja rakennuspalikkana pidemmille kilpailuille (kansainväliset, puolirunkoiset ja rautaiset) tai voit keskittyä sprinttikilpailuihin. Mutta sinun täytyy kilpailla kootaksesi kaikki koulutukset yhteen.
Sprintit ovat hyvä hyppypaikka. Et voi koskaan aloittaa tikkaiden yläosasta mistä tahansa, joten pienempi triathlon on hyvä paikka aloittaa. Se on myös turvallisin kehollesi
Vaihe 9. Harjoittele talven yli pyörävalmentajalla
Sesongin ulkopuolella voit tehdä paljon pitkän ja tasaisen matkan työtä, joka rakentaa jalkoihisi vahvan kapillaariverkoston, joka palvelee sinua hyvin kesällä kilpailukauden aikana.
Heti kun voit, mene ulos. Haluat pystyä tottumaan pyörän kahvaan. Pyöräily ulkona on hyvin erilainen kokemus kuin pyöräily sisätiloissa, paperitavarat
Tapa 3/5: Koulutusaikataulun noudattaminen
Vaihe 1. Vahvista harjoittelu viikolla 1-3
Ensimmäisten viikkojen pitäisi olla alkua, rutiinin luomista ja laitteisiin tutustumista. Esimerkkiaikataulu ensimmäisille viikkoillesi, jotka sopivat 12 viikon harjoitteluun olympiamatkaan, voivat olla:
- Maanantai: lepopäivä
- Tiistai: Pyöräile 30 minuuttia
-
Keskiviikko: Ui 750 metriä
Kasvata 1000 jaardiin viikolla 3
- Torstai: Juokse 30 minuuttia
- Perjantai: Tee joogaa 30 minuuttia
- Lauantai: Pyöräile 15 mailia ja ui (tiilikoulutus)
- Sunnuntai: Juokse 3 mailia ja ui (tiiliharjoittelu)
Vaihe 2. Lisää etäisyyttäsi viikolla 4-7
Kun olet aloittanut olosi mukavaksi harjoitusrutiinissasi, sinun on painettava itseäsi lisäämällä etäisyyttä vähitellen. Esimerkkiaikataulu viikoille 4-7 voisi olla:
- Maanantai: lepopäivä
-
Tiistai: Pyöräile 30 minuuttia
Lisää 45 minuuttiin viikoilla 6 ja 7
-
Keskiviikko: Ui 1500 metriä
Kasvata 2000 jaardiin viikolla 7
- Torstai: Juokse 30 minuuttia
-
Perjantai: Tee joogaa 30 minuuttia
Lisää 60 minuuttiin viikoilla 6 ja 7
-
Lauantai: Pyöräile 20 mailia ja ui (tiilikoulutus)
Nosta 25 mailiin viikolla 6 ja 30 mailiin viikolla 7
-
Sunnuntai: Juokse 4 mailia ja ui (tiiliharjoittelu)
Nosta 5 mailiin viikoilla 6 ja 7
Vaihe 3. Keskity nopeuteen ja etäisyyteen viikoilla 8-12
Nyt on aika tehostaa harjoittelua yrittämällä nopeuttaa uintia, pyöräilyä ja juoksua samalla kun jatkat matkan kasvattamista. Ajoitettujen harjoitusten tapauksessa tämä tarkoittaa, että käytät enemmän etäisyyttä. Etäisyysharjoittelussa pääset nopeammin, kun lisäät nopeuttasi. Esimerkkiaikataulu viikoille 8-12 voisi näyttää tältä:
- Maanantai: lepopäivä
- Tiistai: Pyöräile 60 minuuttia
-
Keskiviikko: Ui 2000 metriä
Lisää 2500 jaardiin viikolla 10-12
- Torstai: Juokse 30 minuuttia
- Perjantai: Tee joogaa 60 minuuttia
- Lauantai: Pyöräile 35-40 mailia ja ui (tiilikoulutus)
-
Sunnuntai: Juokse 6 mailia ja ui (tiilikoulutus)
Lisää 7 mailiin viikoilla 10 ja 11 ja 8 mailiin viikolla 12
Vaihe 4. Pidä vapaapäivä
Kehosi on hyvä levätä, joten vaikka olisit intensiivisessä harjoittelutilassa, yritä antaa itsellesi yksi päivä viikossa levätä. Voi olla helpointa, että se on joka päivä sama päivä.
Vaihe 5. Kartio ennen kilpailua
Yksi tai kaksi viikkoa ennen kilpailua sinun on harjoiteltava harjoituksen pienentämiseksi. Tämä tarkoittaa, että jatkat harjoittelua pienemmällä intensiteetillä JA lyhyempiä matkoja tai aikoja. Jos teet 2 viikon kartion, sinun pitäisi pyrkiä noin 20% pienempään harjoitusmäärään ensimmäisen viikon aikana ja 25% vähemmän volyymia toisella viikolla. Sinun tulisi ottaa kisaa edeltävä päivä kokonaan pois kaikesta harjoittelusta ja pysyä pois jaloistasi mahdollisimman paljon.
Vaihe 6. Kuuntele kehoasi
Kun harjoittelet tällaista intensiivistä kilpailua, sinun on kuunneltava, mitä kehosi kertoo sinulle. Tämä auttaa varmistamaan, että pysyt terveenä ja harjoittelet turvallisesti.
- Seuraa sykettäsi. Kun tulet parempaan kuntoon, leposykkeesi hidastuu. Sen pitäisi olla hitain aamulla heti herätessäsi. Yritä laskea sykkeesi 10 sekunnin ajan aamulla. Seuraa joka päivä, jotta tiedät normaalin hinnan. Jos sykkeesi on normaalia korkeampi, saatat sairastua tai kehosi ei ole toipunut edellisen päivän harjoittelusta. Jos korko on liian korkea, jätä päivän harjoitus väliin.
- Älä harjoittele, jos sinulla on kuumetta tai muita sairauden oireita, kuten lihaskipuja tai vilunväristyksiä.
- Kiinnitä huomiota oireisiin, kuten hengenahdistukseen, pyörtymiseen, huimaukseen tai rintakipuun. Nämä voivat viitata sydänongelmiin. Lopeta harjoittelu heti ja mene lääkäriin, jos olet huolissasi.
- Jos olet ollut sairas, palaa harjoitteluun kärsivällisesti ja kohtuullisin odotuksin, kunnes olet täysin terve.
Menetelmä 4/5: Voimaharjoittelu
Vaihe 1. Työskentele voimaharjoittelussa harjoitusaikataulusi mukaan
Voimaharjoittelu on avaintekijä kehon valmistelussa kilpailemaan triatlonissa. Se on myös yksi unohdetuimmista elementeistä. Kestävyyskilpailuun, kuten triathloniin, sinun on kehitettävä lihasvoimaa ja lihaskestävyyttä.
- Voimaharjoittelu on myös tärkeää vammojen ehkäisemiseksi.
- Työskentele 15-20 minuutin voimaharjoittelussa vähintään 1-2 kertaa viikossa. Lisää tätä taajuutta 10% joka viikko, kun työskentelet triathlon -harjoitusohjelmasi läpi. Vähennä voimaharjoittelua 3 viikon välein viikon ajan, jotta kehosi saa palautua.
Vaihe 2. Hanki kouluttajan fyysinen arvio
Valmentaja voi auttaa sinua tunnistamaan kehosi lihasalueet, jotka voivat olla heikkoja tai jotka antavat sinulle tarpeetonta vastarintaa. Tämä henkilö voi auttaa sinua kehittämään voimaharjoitteluohjelman.
Vaihe 3. Kokeile piirikoulutusta
Piiriharjoittelu on sarja lyhyitä, intensiivisiä harjoituksia, jotka harjoittavat erilaisia lihasryhmiä. Tämä auttaa sinua rakentamaan lihaskestävyyttä ja lihasvoimaa.
- Jos haluat rakentaa lihaskestävyyttä, keskity tekemään enemmän toistoja kevyemmällä painolla tai kestävyydellä. Tee aluksi 5-10 toistoa kustakin seuraavista harjoituksista ja paranna 20-30 toistoa vahvistuessasi: istuma-asentoja, punnerruksia, kyykkyjä, käänteinen nousu, sivusuunta ja lankku. Tee tämä piiri 10 kertaa.
- Lihasvoiman kasvattamiseksi kokeile nostaa vapaita painoja tai konepainoja. Suorita 15 toistoa seuraavista: penkkipunnerrus, ojentajan lasku, vetäminen, istuva käsipainon olkapään puristus, istuva käsipainon hauislihaksen kihara, jalkaprässi, seisova/makaava reisilihaksen kihara, seisova vasikan kohotus ja vakauspallon vatsan rypytys. Kokeile tätä piiriä 2-6 kertaa.
Vaihe 4. Harjoittele ketteryyttäsi
Haluat varmistaa, että suoritat maksimaalisen koordinaation, kun kilpailet triatlonissa. Tämä auttaa sinua liikkumaan nopeammin ja voimakkaammin. Kokeile ketteryysharjoituksia nopeuden ja liikkeen lisäämiseksi, kuten laatikkohyppyjä, sivukosketuksia ja sivussa korkeita polvia.
Hanki ketteryysportaat auttamaan sinua näissä harjoituksissa. Ketteryysportaat ovat litteät köysitikkaat, jotka asetetaan maahan. Voit myös tehdä sellaisen piirtämällä jalkakäytävälle liidulla tai asettamalla narun tai köyden maahan
Tapa 5/5: Energiaa ruokavalioon
Vaihe 1. Polttoainetta
Teet melko intensiivisiä harjoituksia - kenenkään standardien mukaan. On ehdottoman välttämätöntä, että pysyt nesteytettynä ja saat tarpeeksi energiaa (hiilihydraatteja) pysyäksesi teholla. Aina, aina, aina, pidä mukanasi vesipullo oikeiden energiaruokien syömisen lisäksi.
- Laske tarvitsemasi hiilihydraatit ja nesteet. Määritä sitten, kuinka monta hiilihydraattia juomissasi ja elintarvikkeissasi on. Yrität kuluttaa 30-60 g (1-2 oz) hiilihydraatteja tunnissa, mutta muista, että koko, sukupuoli ja ikä voivat muuttaa tarvitsemasi. Keskustele lääkärisi kanssa ja kerro hänelle, mitä olet tekemässä; he voivat ohjata sinut oikeaan suuntaan.
- Seuraa huolellisesti ruokavaliotasi. Tarvitset täysjyvätuotteita, vihanneksia, hedelmiä ja vähärasvaista lihaa. Pysy kaukana jalostetuista elintarvikkeista! Haluat hallita painonpudotusta huolellisesti kiloon tai kahteen viikossa energian ylläpitämiseksi.
Vaihe 2. Suunnittele treenin jälkeiset ateriat
Jos et, et todennäköisesti lopulta saa oikeaa ravintoa. Yleensä ihmiset jaetaan kahteen luokkaan: ne, jotka eivät halua syödä mitään harjoituksen jälkeen, ja ne, jotka haluavat syödä kaiken näkyvissä. Kumpikaan ei ole hyvä sinulle.
Varmista, että sinulla on oikea ravitsemus maalissa (esisuunnittelu tekee tästä yksinkertaisen). Suklaamaito, suolatut pähkinät tai maapähkinävoivoileipä ovat hyviä vaihtoehtoja nähdäksesi sinut seuraavaan ateriaan asti
Vaihe 3. Syö pääaterian lounaalla
Jos harjoittelet iltapäivällä tai illalla, viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on istua isolle aterialle klo 21.00 ja saada se vatsaan vatsaan nukkuessasi. Sen lisäksi, että se vaikeuttaa niin paljon tarvittavan suljetun silmän saamista, se lisää myös rasvantuotantoa ja painon säilyttämistä.
-
Syö isompi ateria lounaaksi ja pienempi ateria illalla. Illallinen voi olla:
- Pavut
- Munat paahtoleivän päällä
- Kasvispapukeitto leivän kanssa
- Sushi ja hedelmä smoothie
Vaihe 4. Pinoa välipaloja
Älä mene yli 4 tuntia syömättä-olet kaloreita polttava kone ja tarvitset siten (ansaitset todella) energiaa. Vältät myös harjoittelun jälkeistä haukkumista tällä tavalla ja insuliini ei piikittele tarpeettomasti (ei koskaan hyvä asia).
Suunnittele välipalat niin, ettet koskaan jää ilman ruokaa tai juomaa yli neljän tunnin ajaksi. Hyviä välipaloja ovat vähärasvainen jogurtti, pieni kourallinen pähkinäsekoituksia, hedelmäsmoothieja, hedelmäsalaattia, laadukkaita baareja, kuten Eat Natural- tai Nature Valley Chewy -baareja, mallasleipä tai Ryvita, jossa on raejuustoa ja tomaattia
Vaihe 5. Älä liioittele rasvaa ja hiilihydraatteja
Tarvitset ehdottomasti energiaa, mutta valtava osa energiasta on ravitsemus. Varmista, että saat oikeat hiilihydraatit ja oikeat rasvat - älä kasa voita valkoisen leivän päälle.
Laske päivittäinen kaloritarpeesi, mutta muista harkita polttamiasi kaloreita harjoittelun aikana
Vaihe 6. Pysy nesteytettynä
Kuten kaikissa liikuntaohjelmissa, varmista, että pysyt nesteytettynä. Pyri juomaan vähintään kahdeksan 8 unssia lasillista vettä päivässä. Soodaa ei lasketa! Se itse asiassa kuivattaa sinut.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Harjoittele siirtymiäsi ennen ensimmäistä kilpailua. Sinun on kyettävä vaihtamaan uinnin ja pyöräilyn välillä nopeasti, ja sen jälkeen kyettävä nopeasti irrottamaan ja nostamaan pyöräsi, jotta voit vaihtaa varusteita ja juosta. Tämä voi olla erittäin hankalaa, jos et ole koskaan harjoittanut sitä aikaisemmin.
- Harjoittele uintia avovedessä ja U-käännöksiä pyörälläsi.
- Kuuntele kehoasi. Viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on satuttaa itseäsi ja lopulta estää itsesi kilpailemasta.
- Harjoittele siirtymistä uinnin ja pyörän ja pyörän välillä ja juokse. Se säästää paljon aikaa, jos harjoittelet sitä ja irrotat.
- Haasta ystäväsi tekemään triathlon kanssasi. Tämä pitää sinut motivoituneena ja pitää sinut turvassa uidessa, koska numero 1 sääntö on "älä koskaan ui yksin".
- Etsi kaksi tai kolme kilpailua alueeltasi. Kisat auttavat sinua keskittymään siihen, miksi harjoittelet. Vain yksi kilpailu rasittaa liikaa kilpailua. Sinulla on aina yksi kisa, joka ei toiminut hyvin. Jos sinulla on useampi kuin yksi kausi, voit pysyä iloisena harjoittelusta. Loppujen lopuksi tämä on hauskaa!
- Etsi triatlonklubi alueeltasi. Tutustu USA Triathlonin verkkosivustoon tai etsi kuntoklubi, YMCA tai urheilukauppa, jossa on ilmoitustaulu.
- Ymmärsitkö hauskanpidon pointin? Tämän pitäisi olla hauskaa, joten pidä hauskaa!
- Nosta ylös ennen harjoitusta. Venytä harjoituksen jälkeen. Liian monet ihmiset yrittävät venyttää kylmillä lihaksilla, mikä vahingoittaa heitä. Ihmiset myös luopuvat venyttelystä, kun lihakset ovat lämpimiä. Tämä johtaa kireisiin lihaksiin ja (arvasit sen) vammoihin.
- Jokaisella lajilla on lomakeopas. Jos haluat uida, tutustu "Total Immersion" -tekniikkaan. Pyöräilyä varten pyri erinomaiseen pyörän istuvuuteen. Jos haluat käydä juoksemassa, tutustu Pose -tekniikkaan.
Varoitukset
- Älä aloita kunto -ohjelmaa ilman lääkärin lupaa.
- Nesteytys on avainasemassa. Sinun täytyy juoda pyörällä (koska et voi vedessä etkä halua juosta ajon aikana). Tasapaino ja maltillisuus ovat välttämättömiä nestehukan tai hyponatremian välttämiseksi.
- Kestävyyttä ja voimaa kehität huolellisesti stressaamalla kehoasi ja toipumalla sitten kokonaan. Liian kova tai toipumisajan puuttuminen ovat klassisia aloittelijoiden virheitä.
