Pyöräily voi olla loistava tapa laihtua. Toisin kuin jotkut muut kunto -ohjelmat, oppimiskäyrä on minimaalinen. Todennäköisesti osaat jo ajaa polkupyörällä. Lisäksi pyöräily on hauska, helppo ja vähävaikutteinen harjoitus, joka on helppo nivelillesi, joten se on lähes kaikkien saatavilla ikään tai kuntotasoon katsomatta. Aloittamalla hitaasti ja pitämällä kiinni säännöllisestä pyöräilyrutiinista voit laihtua ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi.
Askeleet
Osa 1/4: Vaihteen valitseminen
Vaihe 1. Valitse pyörä
Haluatko pyöräillä ulkona vai käyttää kiinteää pyörää? Kiinteiden polkupyörien etuna on, että voit tehdä muita asioita ajon aikana, kuten katsella suosikki -TV -ohjelmasi. Tavalliset polkupyörät vievät sinut kuitenkin ulos ja voivat vaikuttaa myönteisesti ympäristöön, jos ne korvaavat autokuljetukset. Tietysti voit aina tehdä molemmat.
- Jos valitset tavallisen pyörän, muista, että on olemassa monia erilaisia pyörätyylejä, maastopyöristä maantiepyöriin, rantaristeilijöihin kiinteisiin vaihteisiin. Polkupyörien hinnat voivat vaihdella suuresti. Valitsemasi pyörätyyppi riippuu kehon tyypistäsi ja siitä, missä aiot ajaa. Keskustele paikallisen jälleenmyyjän kanssa ja harkitse pyörän asentamista.
- Jos valitset kiinteän pyörän, sinun on joko ostettava se tai liityttävä kuntosalille. Sinun on myös valittava makaava tai pystyasentoinen pyörä. Valitse ensimmäinen, jos sinulla on selkävaivoja; valitse jälkimmäinen, jos et. Pystysuorat pyörät auttavat myös vahvistamaan ydintäsi.
Vaihe 2. Valitse oikeat vaatteet
Cornellin yliopiston painonpudotustutkijan Brian Wansinkin mukaan lycrasta valmistettujen vaatteiden käyttäminen baggier-asujen sijaan helpottaa painonpudotuksen seuraamista. Wansink havaitsi, että vangeilla on taipumus nousta painon vuoksi pussukkaisten puseroiden takia.
- Löysät vaatteet luovat myös vetoa ja hidastavat sinua.
- Valitse vaatteita, jotka näkyvät paremmin autoilijoille.
- Liiallinen pukeutuminen hikoilemaan (yleinen käytäntö Ranskassa) ei todellakaan auta sinua laihduttamaan.
Vaihe 3. Hanki oikeat lisävarusteet
Kypärä on pakollinen, jos aiot ottaa polkupyörän tielle. Varmista, että ostat sellaisen, joka sopii sinulle oikein. Haluat myös ottaa mukaan korjaussarjan rikkoutuneiden renkaiden korjaamiseen ja pienen käsipumpun niiden täyttämiseksi. Jos aiot varastoida pyörän ulkona, hanki pyörälukko.
- On myös hyvä kantaa satulalaukkua henkilöllisyytesi, avaimiesi ja puhelimesi tallentamiseen, mikä saattaa pudota taskustasi ajon aikana.
- Vesipullon kantaminen tarkoittaa, että voit pysyä nesteytettynä ajon aikana.
- Harkitse hiilidioksidipullojen kuljettamista pakkauksessa, jotta renkaat täyttyvät nopeasti uudelleen.
Osa 2/4: Rutiinin suunnittelu
Vaihe 1. Aloita hitaasti
Aloita mukavasti ja helposti turvallisessa paikassa, kuten naapurustossasi, ennen kuin ryhdyt vaikeampiin maastoihin, kuten kukkuloille. Kun saat olosi mukavammaksi, voit aloittaa pyöräilyn tiheämmin liikennöidyillä alueilla.
- Kiinnitä aluksi tasaisille alueille. Kokeile paikallista puistoa tai pyöräilyreittiä tai etsi reitti käyttämällä verkkosivustoa, kuten traillink.com.
- Kun aloitat pyöräilyn ensimmäistä kertaa, et ehkä pysty matkustamaan enempää kuin muutama kilometri. Pysy lähellä kotiasi, jotta et jää pulaan. Sinun pitäisi pystyä pyöräilemään muutama kilometri kuukauden sisällä.
Vaihe 2. Vaihda ajon intensiteetti
Juokseminen korkealla vastuksella polttaa enemmän kaloreita. Ratsastaminen rauhallisemmassa tahdissa ja alhaisella vastuksella auttaa rakentamaan kestävyyttä. Näiden kahden yhdistelmä on kuitenkin paras vaihtoehto. Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että sprintin ja kestävyyden vaihtaminen polttaa enemmän kaloreita.
- Ratsastaa kukkuloilla! Mestaripyöräilijä Rebecca Rusch käyttää kestäviä mäkiharjoituksia (eli vuorotellen seisomaan ja istumaan polkemalla mäkeä ylös) kestävyytensä kehittämiseksi.
- Aja kovemmin lopussa.
- Kokeile spin -tunteja paikallisessa kuntosalissasi tai harkitse kouluttajan palkkaamista.
Vaihe 3. Tee palautumisajasta osa rutiiniasi
Suunnittele ratsastaa kovaa jonain päivänä ja tehdä sitten rauhallisempi "palautusretki" tai seuraava ristiharjoittelu seuraavana päivänä. Kannattaa myös suunnitella kokonaisia vapaapäiviä.
- Varmista, että nukut tarpeeksi ja pidä itsellesi taukoja pyöräilykertojen välillä. Stanfordin liikuntafysiologin ja Osmo Nutritionin perustajan Stacy T. Simsin mukaan unenpuute voi aiheuttaa väärää nälkää ja tarpeetonta himoa.
- Harkitse hieronnan hankkimista vapaapäivänä.
Vaihe 4. Aseta tietyt tavoitteet
Määritä tavoitepaino ja arvioi, kuinka kauan kestää tämän tavoitteen saavuttaminen. Pyöräily laihtumiseen on pitkän aikavälin strategia. Älä lannistu, jos et näe välittömiä tuloksia.
- 1-2 kilon pudotus viikossa on järkevä ja saavutettavissa oleva tavoite.
- Käytä online -BMI -laskinta ideaalipainosi määrittämiseen.
Osa 3/4: Ruokavalion uudelleenarviointi
Vaihe 1. Syö aamiainen
Vaikka on jonkin verran erimielisyyttä siitä, pitäisikö sinun syödä aamiainen ennen pyöräilyä tai sen jälkeen, aamiaisen syömisellä on kuitenkin tärkeä rooli laihdutuksessa.
- Monet ihmiset yhdistävät aamiaisen muroon ja pekoniin. Jos kuitenkin haluat laihtua, kaikkien aterioiden tulisi koostua paljon hedelmistä ja vihanneksista. Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat parhaita, mutta jäädytetyt versiot ovat usein erinomaisia. Ole varovainen ostaessasi säilöttyjä hedelmiä ja vihanneksia, jotka voivat sisältää lisättyä natriumia ja sokeria.
- Valitse proteiinia varten vähärasvainen liha, kala, pavut, munat ja pähkinät.
Vaihe 2. Syö pyöräillessäsi
Tämä saattaa tuntua oudolta, mutta syöminen pidemmän matkan aikana voi todella auttaa sinua jatkamaan pidempiä matkoja ja välttämään ylensyöntiä ajon jälkeen.
- Tangot, banaanit ja geelit ovat hyviä valintoja syömiseen ajon aikana.
- Suunnittele syödä 200-250 kaloria tunnissa.
Vaihe 3. Syö heti pyöräilyn jälkeen
30–60 minuuttia pyöräilyistunnon jälkeen muodostavat kehosi”palautumisajan”. Kehosi tarvitsee ravintoaineita korjatakseen itsensä.
- Pelkästään hiilihydraatit auttavat palauttamaan glykogeenitasot. Mutta hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmän syöminen tarkoittaa, että sinun ei tarvitse syödä niin paljon hiilihydraatteja, mikä voi olla vaikeaa uuvuttavan harjoituksen jälkeen.
- Proteiinin syöminen auttaa myös rakentamaan ajon aikana hajonneita lihaksia.
- Valmista palautusruoasi ennen ratsastusta, jos olet liian väsynyt laittamaan jotain yhteen, kun lopetat.
Vaihe 4. Pysy nesteytettynä
Varmista, että juot runsaasti vettä ennen pyöräilyä, sen aikana ja sen jälkeen. Pian pyöräilyistunnon päätyttyä täytä vesipullo ja juo koko asia.
Varo energiajuomia, jotka sisältävät kofeiinia ja muita piristeitä ja voivat johtaa nestehukkaan
Osa 4/4: Motivaation ylläpitäminen
Vaihe 1. Pidä pyöräsi näkyvissä ja saatavilla
Pyörän säilyttäminen poissa näkyvistä mahdollistaa muiden prioriteettien häiritsemisen pyöräilyrutiineissasi. Stanfordin terveyspsykologin ja kunto -ohjaajan Kelly Mc Gonigalin mukaan muistutus liikunnasta pitää sinut motivoituneena siihen.
Säilytä pyöräsi paikassa, jossa voit käyttää sitä
Vaihe 2. Vaihtele reittejäsi
Satunnainen maisemanvaihto murtaa monotonisuuden ajaa samaa reittiä uudestaan ja uudestaan ja tuo uusia fyysisiä haasteita.
Vaihe 3. Työmatka polkupyörällä
Voit pyöräillä töihin tai tehdä asioita ympäri kaupunkia pyörällä. Keskimääräinen polkupyörämatkustaja laihtuu ilman ylimääräistä vaivaa. Säästät myös rahaa kaasussa ja löydät pysäköintipaikan helposti.
- Jos aiot ajaa pyörällä töihin, tuo vaihtovaatteet ja harkitse suihkua toimistossa, jos se on mahdollista. Mitä tahansa teetkin, vältä liiallista hikoilua töissä.
- Suunnittele työmatkasi huolella varmistaaksesi, ettet myöhästy töistä. Tee matka päivänä, jona et ole töissä, jotta voit nauttia rutiinista.
Vaihe 4. Tee ystäviä muiden pyöräilijöiden kanssa
Jos sinulla on ystäviä, joiden kanssa voit ajaa, olitpa sitten kuntosalilla tai avoimella tiellä pyörivässä luokassa, voit harjoitella ja seurustella samanaikaisesti.
