Pyöräilytapahtumat ovat loistava paikka tavata muita harrastajia ja testata taitosi. Valmistautumattomuus voi kuitenkin johtaa täydelliseen katastrofiin. Pidä kiinni harjoitteluohjelmastasi, jotta voit sopia kisapäivään.
Askeleet
Osa 1/3: Harjoittelu kaksi kuukautta ennen tapahtumaa
Vaihe 1. Laita tuntisi perustahtiisi
Perusharjoitteluun kuuluu tasainen, kohtalainen pyöräily kestävyyden harjoittamiseksi. Sinun pitäisi pystyä puhumaan pyöräillessäsi, ja sydämenlyönnisi tulisi saavuttaa noin 60–70% maksimisykkeestä. Perusjuna neljä tai viisi päivää viikossa, jotta kehosi oppii polttamaan rasvaa tehokkaasti ja säästää hiilihydraattipolttoainetta intensiivisempään harjoitteluun. Tavoita vähintään kaksi tuntia kerrallaan, mutta aja vapaasti niin kauan kuin voit väsymättä.
- Aloita tämä vähintään kaksi kuukautta etukäteen. Kolme tai neljä kuukautta on ihanteellinen.
- Jos mahdollista, lisää istunnon kestoa, kunnes pyöräilet yhtä kauan kuin tapahtumassa.
Vaihe 2. Sisällytä lyhyitä tempoharjoituksia
Kun olet sopeutunut elämään takaisin satulaan, lisää lyhyitä tempoharjoituksia kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tässä tahdissa sinun tulee hengittää nopeasti, mutta et tunne polttavia tai kipeitä lihaksia. Aloita 15 minuutin tai lyhyemmillä harjoituksilla perusharjoittelun keskellä ja lisää vähitellen kestoa. Muutaman viikon kuluttua voit ehkä tempoilla 40 minuutin harjoituksia.
Vaihe 3. Lisää laktaattikynnyksen koulutus
Laktaattikynnyksesi on korkein aktiivisuustaso, jonka voit pitää yllä 60 minuutin ajan pitäen maitohappotasot vakaina. Mitä korkeammalle voit nostaa tätä kynnystä, sitä nopeampi olet kilpailun aikana. Lisää tämä intensiivinen harjoittelu kuusi -kahdeksan viikkoa ennen kilpailua:
- Etsi tasainen ulkoreitti ilman pysähdyksiä tai käytä sisäkouluttajaa.
- Lämmittele vähintään 20 minuutin peruskoulutuksella.
- Valitse vaihde, jonka avulla voit polkea noin 90 r / min suurimmalla vaivalla.
- Aloita kahdella 5 minuutin kynnyksen toistolla, 5 minuutin peruspalautuksella. Tee tämä kaksi tai kolme kertaa viikossa.
- Lisää intensiteettiä vähitellen pari minuuttia viikossa, enintään 2 x 20 minuutin kynnykseen ja 5 minuutin palautumiseen.
- Parempaa tarkkuutta varten etsi LTHR (laktaattikynnyssyke) tai FTP (toiminnallinen kynnysvoima). Nämä ovat maksimisyke ja teho, jotka voit säilyttää tunnin ajan. Pyri saavuttamaan noin 100% LTHR- ja FTP -arvoistasi kynnysharjoittelun aikana.
Vaihe 4. Harjoittele sprinttiä korkean intensiteetin välein
Aloita muutama viikko ennen kilpailua lisäämällä kaksi sprintti -istuntoa viikossa harjoitukseesi. Lisää heidät noin kaksikymmentä minuuttia peruskoulutukseesi, joten olet lämmitetty, mutta et uupunut. Tavoitteena on työntää itsesi kynnystason yläpuolelle kestämättömään nopeuteen. Valitse yksi seuraavista:
- Anaerobinen harjoittelu: Sprintti 15, 30, 45, 60, 90 ja 120 sekuntia. Palauta jokaisen sprintin jälkeen peruspyöräilyllä yhtä kauan.
- VO2 maksimikoulutus: Tämä on tehokas kilpailuissa, joissa on intensiivisiä ja lyhyitä nousuja. Sprintti 30 sekuntia, pudotus kynnystasolle 2-3 minuuttia, sprintti vielä 2-3 minuuttia.
Vaihe 5. Lepää yksi tai kaksi päivää viikossa
Anna lihasten toipua yksi tai kaksi päivää viikossa. Liian intensiiviset harjoitukset lisäävät väsymystä ja kuluttavat lihaksia. Jos lepoat vain yhden päivän, valitse toinen päivä vain kevyille ajoille.
Vaihe 6. Pyöräile ylämäkeen
Pitkän matkan tapahtumat sisältävät lähes aina jonkin verran mäkeä. Sisällytä joitakin ylämäkeen pyrkimyksiä säännölliseen harjoitteluun:
- Harjoittele mäellä, joka vaihtelee melko tasaisesta 10–12%: n kaltevuuteen. Kiipeä ja laske kahdeksan toistoa kohden samalla nopeudella joka kerta.
- Harjoittele pitkiä nousuja. Yritä pitää kiinni tasaisesta poljinnopeudesta säätämällä vaihteita ennen jokaista kaltevuuden muutosta. Istu alas nousun osille. Tämä on vähemmän tehokas, mutta tehokkaampi.
Vaihe 7. Opi ratsastamaan ryhmän kanssa
Liity paikalliseen pyöräryhmään tai kutsu ystäviä mukaan satunnaiseen harjoitukseen. Jos et ole tottunut pyöräilemään tiheässä pyöräilijäjoukossa, saatat aiheuttaa onnettomuuden kisapäivänä. Muista seuraavat vinkit:
- Pysy edessäsi olevan pyörän takapyörän takana vähentääksesi onnettomuusriskiä. Älä tuo etupyörää sen viereen ennen kuin aiot ohittaa.
- Varoita ryhmän jäseniä ennen kuin vaihdat paikkaa tai huomaat esteen.
- Jos harjoittelet joukkuetapahtumaa varten, harjoittele piirtämistä.
- Yritä pysyä kilpailun aikana ryhmän eturivissä, mutta toisen ratsastajan takana. Tämä tarjoaa suurimman aerodynaamisen hyödyn.
Osa 2/3: Koulutus viikko ennen tapahtumaa
Vaihe 1. Kilpaile ryhmässä edellisenä viikonloppuna
Noin seitsemän päivää ennen kilpailua pyydä ryhmääsi työntämään pidemmälle simuloida kilpa -olosuhteita. Jotkut pyöräilijät osallistuvat pienempiin kilpailuihin viikkoa ennen luottamuksen lisäämiseksi, mutta älä kokeile tätä aloittelijana kilpa -ajoon.
Vaihe 2. Ota rauhallisesti
Viimeisen kilpailua edeltävän viikon aikana voit harjoitella lyhyiksi ja lempeiksi harjoituksiksi. Haluat olla raikas ja rento kilpailua varten. Tämä ei ole oikea aika rikkoa henkilökohtaisia ennätyksiäsi tai kokeilla uutta intensiivistä reittiä.
Monet ammattipyöräilijät ottavat maanantait kokonaan pois sunnuntaikilpailusta ja ottavat lauantain erittäin helposti. Amatööripyöräilijöiden kannattaa harkita myös tiistain ja lauantain vapaata
Vaihe 3. Aja lyhyitä ja helppoja ajeluja
Kaksi tai kolme kertaa tällä viikolla mene lempeälle pyöräretkelle. Älä sisällytä intervalliharjoittelua tai edes tempoa. Jatka aerobista aktiivisuuttasi välttääksesi muodonmuutoksen. Useimpien istuntojen pitäisi kestää vain 1,5–2 tuntia tai 15–30 minuuttia lyhyempiä kuin normaalit istunnot sen mukaan, kumpi on pienempi.
Vaihe 4. Lisää pitkän matkan istunto pitkille kilpailuille
Noin neljästä kuuteen päivään ennen kilpailua lähde pitkälle matkalle perustahtiisi. Aja 80-100% matkan pituudesta, jonka liikut kilpailussa. Tämä varoittaa kehoasi siitä, että jotain vakavaa harjoitusta on tulossa.
Sinulla pitäisi olla jonkinlainen käsitys siitä, kuinka kauan toipuminen kestää. Tee tämä tarpeeksi pitkälle etukäteen, jotta olet jälleen huippukunnossa kilpailupäivänä
Vaihe 5. Harjoittele kevyillä sprintillä tai nousulla myöhemmin viikolla
Useimmat ammattilaiset pitävät jalat huipputeholla lievällä sprintillä viimeisten päivien aikana ennen kilpailua. Harkitse yhtä tai kahta 15 sekunnin sprinttiä tai nopeaa nousua tai enintään viittä kriteereille ja muille sprinttiintensiivisille kilpailuille. Amatööreille saattaa riittää neljä 45 sekunnin sprinttiä edellisenä päivänä, ja toipumisaika on useita minuutteja.
Vaihe 6. Rentoudu edellisenä iltana
Hieronta on loistava tapa rentoutua illalla ennen kilpailua sekä henkisesti että fyysisesti. Mene aikaisin nukkumaan saadaksesi paljon lepoa.
Vaihe 7. Tarkkaile ruokavaliotasi
Vaikka terveellinen syöminen on tärkeää koko harjoittelujakson ajan, viimeisen parin päivän syömäsi voi vaikuttaa suoraan kilpailuun. Syö kohtuullinen illallinen edellisenä iltana, samankokoinen kuin normaalisti. Sisällytä runsaasti hiilihydraatteja, kuten ruskea riisi tai pasta, sekä pienempi määrä vihanneksia ja lihaa (tai muuta proteiinia). Syö runsaasti hiilihydraatteja sisältävä, vähäproteiininen aamiainen (kuten kaurapuuro tai paahtoleipä ja maapähkinävoi) kaksi tai kolme tuntia ennen kilpailua, jotta sinulla on aikaa sulattaa. Juo paljon vettä 24 tuntia ennen kilpailua. Vähennä illalla juotavaa vettä, jotta et herää yöllä.
- Etsi hiilihydraattilähteitä online -glykeeminen indeksi. Elintarvikkeet, joiden glykeeminen indeksi on alhainen, voivat olla tehokkaampia kilpailupolttoaineen lähteitä.
- Vakavat urheilijat joskus hiilikuormitusta pari päivää ennen kilpailua.
Osa 3/3: Pakkaus ja valmistelu
Vaihe 1. Tarkista pyöräsi
Tarkista pyöräsi mahdollisista ongelmista noin viikkoa ennen tapahtumaa. Tässä on nopea tarkistuslista, joka auttaa sinua:
- Tarkista, ettei renkaissa ole viiltoja tai kalvoja. Jos jokin on suurempi kuin 3 mm (⅛ in) tai jos näet kuituja lävistämässä, vaihda rengas.
- Pyöritä jokaista pyörää. Jos se heiluu yli 3 mm (⅛ in) sivulle, sitä on säädettävä. Jos voit taivuttaa sen sivulle käsin, vaihda pyöränlaakerit.
- Vaihda jarrupalat, jos kuluminen lähestyy merkittyä viivaa. Säädä ne, jos ne eivät ole suoraan vanteilla.
- Kiristä ohjaustangot, jos ne ovat löysällä.
- Jos vaihteesi eivät vaihda tasaisesti, indeksoi ne uudelleen. Vahvista käsin, että et voi työntää vaihtajaa enimmäisrajan (alin vaihde) ohi.
- Vaihda kulunut ketju vain, jos sinulla on aikaa. Uusi ketju ei välttämättä toimi kuluneilla vaihteilla. Ketjun voitelun pitäisi auttaa.
Vaihe 2. Pakkaa pyörän korjaussarja
Kokoa kevyt paketti mukaan kilpailuun. Sisällytä seuraavat komponentit ja varmista, että osaat käyttää niitä:
- CO2 patruunat ja täyttölaite.
- Rengasvivut
- Minipyörä monitoimityökalu
- Kaksi polkupyörän putkea
Vaihe 3. Suunnittele välipalat ja vedenotto
Säilytä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä, vähärasvaisia välipaloja leväpussissa tai taskuissa, jotta voit syödä niitä liikkeellä ollessasi. Kuivatut hedelmät, sämpylät, energiapatukat ja energiageeli ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja. Juo runsaasti vettä tai urheilujuomia ruoan kanssa ja usein koko kilpailun ajan. On helppo unohtaa syödä ja juoda, kun olet täynnä adrenaliinia. Älä tee sitä virhettä.
Liian paljon hiilihydraatteja voi aiheuttaa pahoinvointia, varsinkin jos käytät väkeviä lähteitä, kuten energiapalkkeja tai geeliä. Kokeile niitä säännöllisten harjoitustesi aikana, joten sinulla on aikaa vaihtaa sinulle parhaiten sopivaan ruokaan
Vaihe 4. Pakkaa muut tarpeelliset tavarat
Tarkista sääennuste. Ota kylmällä säällä mukaan kevyt, lämmin takki, käsineet ja jalkojen lämmittimet. Ota mukaan aurinkovoidetta, käteistä ja henkilökorttisi.
Tarkista hyvissä ajoin, onko kilpa -ajokortti vaadittu. Osta se etukäteen ja tuo se kilpailuun tai vahvista, että voit ostaa sen henkilökohtaisesti kilpailupäivänä
Vaihe 5. Valmistaudu kisan aamuun
Saavu kilpailuun runsaasti aikaa. Käy läpi seuraava tarkistuslista valmistautuaksesi upeaan kokemukseen:
- Tarkista pyörän ongelmat viimeisen kerran. Säädä rengaspainetta tarvittaessa.
- Rekisteröidy mahdollisimman pian välttääksesi jonon.
- Lämmittele ennen kisan alkua.
- Siirry lähtöviivalle, kun huomaat ryhmän muodostuvan, jotta saat hyvän paikan.
