Kuntopyöriä on kaikkialla. Riippumatta siitä, millä kuntosalilla käyt, näet varmasti rivit ihmisiä polkemassa paikallaan. Ne ovat loistava tapa haastaa kestävyytesi ja rakentaa vahvempia, tyylikkäämpiä jalkojen lihaksia. Yksi kuntopyörän parhaista ominaisuuksista on sen säädettävä vastusasetus. Jos tiedät kuinka säätää sitä, vastus saa sinut tuntemaan, että poljat rinteitä ja rullaat mäkiä alas. Riippumatta siitä, kuinka kauan olet harjoitellut, voit käyttää vastusta mukauttaaksesi harjoituksen, joka tekee sinusta istuvamman ja terveemmän.
Askeleet
Tapa 1 /2: Vastustason asettaminen
Vaihe 1. Istu pyörälle ja aseta jalat polkimille
Kiipeä pyörälle ja käännä ohjaustanko. Jos sinulla on sähköpyörä, sen näyttö on myös edessäsi. Liu'uta jalat poljinhihnojen alle niin, että varpaasi ovat polkimien päässä. Varmista, että pystyt helposti pyörimään polkimia samalla, kun saavutat myös edessäsi olevat kahvat.
Vedä poljinhihnoja niin, että ne ovat tiukkoja, mutta eivät rajoittavia jalkojasi vasten. Jos jalat liukuvat irti poljettaessa, pysäytä ja kiristä hihnat
Vaihe 2. Taivuta vyötäröstä eteenpäin jalat täysin ojennettuina
Varmista, että ryhti on oikea, ennen kuin yrität käsitellä vastusasetusta. Kallista aina eteenpäin, jotta pystyt pitämään lujan otteen ohjaustangosta ja saavuttamaan ohjausnäytön, jos pyörässäsi on sellainen. Pidä selkä suorana ja jalat tukevasti polkimilla. Jos käytät pyörää pystyssä, pidä polvet suoraan jalkojesi yläpuolella, jotta ne eivät lukkiudu poljettaessa.
- Katso lisätietoja istuimen sijoittamisesta omistajan käsikirjasta. Useimmissa polkupyörissä on säätövipu istuimen alla, mutta joissakin on säätimet kahvan lähellä. Käytä sitä nostamaan istuinta tai siirtämään sitä lähemmäs kahvoja.
- Pidä polkupyörän istuin suunnilleen reisien yläosien tasalla, jotta voit polkea mukavasti riippumatta valitsemastasi vastusasetuksesta.
- Tärkein osa on mukavuus. Voit säätää asentoasi niin kauan kuin sinulle sopii. Jotkut ihmiset haluavat enemmän nojata eteenpäin, mutta uudemmat ratsastajat istuvat yleensä suoraan ylös ja kumartuvat hieman eteenpäin.
Vaihe 3. Pyöritä polkimia käynnistääksesi pyörän, jos se on sähköinen
Katso, että näyttö syttyy, kun saavutat tietyn nopeuden. Näyttö pysyy päällä niin kauan kuin poljet hitaalla nopeudella. Et voi käyttää vastusohjaimia, kun se on pois päältä. Käytä jonkin aikaa jalkojen liikuttamiseen ennen vastusasetuksen säätämistä.
- Jos käytät mekaanista pyörää, vastus on aktiivinen heti, kun aloitat polkemisen. Jos vastus on alhaisella tasolla, polje hetkeksi, jotta saat tasaisen rytmin ennen muutoksen tekemistä.
- Joissakin malleissa näyttö on kytkettävä päälle painamalla painiketta. Paina mitä tahansa painiketta poljettaessa pitääksesi näytön päällä.
- Tarkista asentosi. Varmista, että tunnet olosi mukavaksi pyörän käytössä. Korkean vastuksen asetukset voivat rasittaa lihaksia paljon, joten älä tee muutoksia ennen kuin olet valmis siihen.
Vaihe 4. Paina manuaalista harjoituspainiketta, jos käytät sähköpyörää
Vilkaise näytön alla olevia painikkeita. Uudemmilla kuntopyörillä on usein useita eri asetuksia, joiden avulla voit siirtyä harjoitusrutiiniin. Kaikki painikkeet on merkitty, joten manuaalista painiketta ei ole vaikea löytää. Käyttämällä manuaalista asetusta voit säätää vastusta haluamallasi tavalla.
- Joissakin pyörissä on painikkeet esimerkiksi "mäkiharjoittelu" -asetuksiin. Jos painat yhtä näistä painikkeista, pyörä suorittaa esiohjelmoidun harjoitusohjelman. Se ei anna sinulle niin paljon mahdollisuutta muuttaa vastustasoa.
- Jos käytät mekaanista pyörää, sinulla ei ole muita painikkeita. Aloita vain polkeminen valmistautuaksesi vastusmuutokseen.
Vaihe 5. Säädä sähköpyörän vastusta näppäimistön säätimillä
Etsi näytön alla olevia merkittyjä vastusohjaimia. Ne ovat usein nuolen muotoisia ja merkitty plus- ja miinusmerkillä. Lisää vastusta painamalla ylänuolta tai plusmerkkiä. Vähennä vastusta painamalla alanuolta tai miinusmerkkiä.
- Pyörä kestää muutaman sekunnin tottua uuteen asetukseen. Jos et tunne uutta vastustasoa heti, jatka polkemista.
- Kun muutat vastusta, säädä sitä vähitellen. Näin saat maun siitä, miltä jokainen vastustaso tuntuu, ja löydät oikean harjoitukseesi.
Vaihe 6. Käännä vastuksen säätönuppia, jos käytät mekaanista pyörää
Säätönuppi on pyörän varren ohjaustangon välissä. Käännä sitä myötäpäivään lisätäksesi vastusta. Vähennä vastustasoa kääntämällä nuppia vastapäivään. Odota muutama sekunti ja jatka polkemista. Pyörä vaihtaa uuteen asetukseen.
- Joissakin kuntopyörissä on merkitty vastusohjaus. Nupissa voi olla plus- ja miinusmerkki tai numeroita. Toisilla ei ole minkäänlaista etikettiä ollenkaan.
- Säädä vastusta vähän kerrallaan, varsinkin jos säätönuppi ei ole hyvin merkitty. Manuaalipyörällä voit helposti asettaa vastuksen liian korkeaksi tai matalaksi tekemällä suuria säätöjä.
Tapa 2/2: Eri vastusasetusten käyttäminen
Vaihe 1. Aloita 1-4 vastuksella, jos olet aloittelija
Käytä matalaa asetusta, kuten 1, kun lämmität lihaksia ja totut pyöräilyyn. Jos pystyt ylläpitämään nopeuttasi ja ryhtiäsi, lisää vastusasetusta vähitellen. Vastus vaikeuttaa polkemista, joten älä ylikuormita hyppäämällä korkealle tasolle, johon et ole valmis.
- Vastusasetus osoittaa, kuinka kovaa sinun on painettava pyörän siirtämiseksi eteenpäin. Sitä käytetään simuloimaan sitä, mitä kokeilet pyörällä ajaessasi ulkona, kuten ajaessasi mäkeä ylös.
- Alhaisen vastuksen asetukset, kuten 1–5, sopivat erinomaisesti aerobiseen harjoitteluun. Ne eivät vaadi sinua käyttämään niin paljon jalkojen voimaa, joten voit pitää pyörän pyörät väsymättä aivan yhtä nopeasti.
- Ajatuksena on pyrkiä nopeaan poljinnopeuteen, mutta liikkeet ovat hallinnassa. Sinun ei pitäisi tuntea itsesi hätkähtävän.
Vaihe 2. Määritä kierrosta minuutissa (RPM) arvoon 60 simuloidaksesi mäkiä
Kierrosluvut osoittavat, kuinka monta kertaa pyörän pyörät kääntyvät minuutissa. Jotkut sähköpyörät seuraavat tätä. Kierrosluku 60-80 on samanlainen kuin mäessä ajaminen, joten se on hyvä tapa uudelle ratsastajalle vahvistaa jalkalihaksia. Alhaisella vastusasetuksella saatat tuntea tekevänsi paljon työtä, koska eten nopeasti, mutta et vahvista ja kiinteytä jalkojasi kovin paljon.
- Laske RPM itse pitämällä kättäsi polven yläpuolella. Laske kuinka monta kertaa polvi koskettaa kättäsi minuutissa.
- RMP -luokitus 80-100 on hyvä tasaisen maan toistamiseen. Laske vastusasetusta tai kierroslukua, kun tarvitset taukoa. Nosta sitä esiin, kun tarvitset enemmän haastetta.
- Muista asettaa vastus mukavalle tasolle. Jos sinulla on ongelmia 60 kierrosta minuutissa, laske se alas, jotta jalkasi vahvistuvat. Kokeneet ratsastajat saavuttavat usein jopa 110 kierrosta minuutissa, mutta sinne pääseminen vaatii harjoittelua.
Vaihe 3. Vähennä vastusta, jos sinulla on vaikeuksia polkea tasaisesti
Oikealla asetuksella voit polkea tasaisella nopeudella muuttamatta ryhtiäsi. Huomaa, kun nojaat eteenpäin vastusta nostettuasi. Jos alat nojata sivuille, vähennä vastusta hieman. Toinen merkki on, kun polkeminen tuntuu katkeralta ja jalat eivät enää liiku eteenpäin tasaisissa ja yhtenäisissä ympyröissä.
- Jos käytät kuntopyörää, luultavasti painat itseäsi liian lujaa. Sitä tapahtuu paljon luokissa, joissa käytetään polkupyöriä.
- Ei ole häpeä laskea vastusta mukavampaan asentoon. Jos käytät asetusta, johon et ole valmis, et saa hyvää harjoitusta ja jalkasi eivät vahvistu.
- Jos haluat nähdä, milloin vastus on liian pieni, etsi vastakkaisia merkkejä. Jos poljet liian vapaasti ja hyppäät istuimella, nosta vastus seuraavalle tasolle, jotta voit saada liikkeet hallintaan.
Vaihe 4. Vaihda korkeimman ja pienimmän vastuksen välillä korkean intensiteetin harjoituksissa
Yleensä et käytä koko aikaa pyörällä samalla nopeudella. Voit tehdä jotain niin sanottua korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) muuttamalla vastusta. Aloita korkealla asetuksella, jota voit käsitellä, kuten vastustasolla 6. Määritetyn ajan kuluttua valitse vastus mukavaksi, pienemmäksi, kuten 3, jotta voit levätä ja palauttaa voimasi.
- Voit esimerkiksi käyttää vastusta simuloimaan ratsastusta joidenkin kukkuloiden yli. Nosta vastusta ylöspäin niin, että poljet mäkeä ylöspäin, ja käännä se sitten takaisin alas, kun rullaat mäkeä alas tai kuljet tasaisella maalla.
- Intervallikoulutus on jaettu osioihin. Voit esimerkiksi ajaa korkealla vastusasetuksella 5 minuuttia, palata alemmalle asetukselle 5 minuutiksi ja sitten takaisin korkeammalle asetukselle.
Vaihe 5. Kokeile ohjattua harjoitusta sähköpyörällä testataksesi erilaisia vastuksia
Pyörässäsi voi esimerkiksi olla painike, jossa on merkintä "hill mode". Kun painat sitä, se luo harjoituksen, joka on samanlainen kuin mitä kokisit nousessasi alas ja alas mäkiä ulkona. Se on loistava tapa saada hyvä harjoitus ilman, että joudut turvautumaan vastusohjaukseen muutaman minuutin välein. Siinä on joitain korkean vastuksen osia jalkojen lujuuden lisäämiseksi ja joitain matalan vastuksen osia, joissa voit ottaa asiat hitaasti.
- Käytettävissä olevat tilat vaihtelevat pyöräsi tyypin mukaan. Jos pyörässäsi on sähköinen näyttö, on hyvät mahdollisuudet, että siinä on muutamia tiloja, kuten mäkiä, vuoria, sydän-, voima- tai kestävyysharjoittelua.
- Jos pyörässäsi ei ole näitä vaihtoehtoja, paras tapa luoda harjoitusrutiini on säätää vastusta silloin tällöin. Nosta se ylös, kun haluat haastaa voimasi, ja käännä se sitten takaisin, kun tarvitset tauon.
Vinkkejä
- Oikea asento on tärkeä saadaksesi kaiken hyödyn vastusharjoituksesta. Istu suoraan selkänojasi ja säädä tarvittaessa istuimen asentoa. Paremman asennon ansiosta voit polkea voimakkaammin ja välttää vammoja.
- Makaavat kuntopyörät, joissa kallistut taaksepäin istumisen sijaan, toimivat samalla tavalla kuin kiinteät ja pyörivät pyörät. Niissä on yleensä elektroniset vastusohjaimet.
- Ennen kuin valitset vastuksen, lämmitä polkemalla 5 minuuttia pienellä nopeudella pienellä vastuksella. Jalat ovat valmiimpia käsittelemään korkeampia vastustasoja myöhemmin.
