Kun olet oppinut pyöräilyn perustekniikat, saatat olla valmis nostamaan ajonopeutesi. Halusitpa vain saada paikkoja nopeammin tai ajaa pyöräsi kilpailukykyisesti, on olemassa erilaisia menetelmiä ja tekniikoita, joita voit käyttää nopeammin. Toisin kuin yleisesti uskotaan, kovempi polkeminen ei aina tarkoita nopeampaa liikkumista. Nopeutesi lisäämisessä on kyse energiankulutuksen maksimoimisesta, fysiikan hyödyntämisestä ja itsestäsi huolehtimisesta fyysisesti. Kokeile tehdä muutoksia ajamiseen ja huomioida, miten ne vaikuttavat nopeuteen!
Askeleet
Menetelmä 1/3: Pyöräilytapojen parantaminen
Vaihe 1. Pyöritä polkimia 80–100 kertaa minuutissa, jotta lihaksesi kestävät
Laita pyöräsi vaihteeseen, jonka avulla voit liikuttaa polkimia mukavasti 80-100 kierrosta minuutissa. Tämä auttaa jalkasi lihaksia kestämään pidempään ja siirtää pyörääsi nopeasti ja tehokkaasti.
- Muista vaihtaa helpompaan vaihteeseen aina, kun menet ylämäkeen, jotta voit säilyttää saman poljinnopeuden.
- Voit hankkia pyörälle kierroslukumittarin, joka seuraa tarkasti poljettavia kierroksia minuutissa ja auttaa pysymään 80-100 alueella.
Vaihe 2. Pidä ylävartalo paikallaan ja anna jalkojen tehdä kaikki työt
Vältä liikuttamasta ylävartaloasi ajon aikana, mikä kuluttaa energiaa tarpeettomasti auttamatta sinua nopeammin. Keskity ylävartalon rentouttamiseen ja käytä kaikki energiasi polkemiseen jaloillasi.
Jos polkeminen on vaikeaa siirtämättä ylävartaloa puolelta toiselle tai nojaten eteenpäin ja taakse, yritä ajaa helpommalla vaihteella, jonka avulla voit tehdä kaiken työn jalkojen lihaksilla
Vaihe 3. Työskentele kovemmin viimeisen tunnin aikana, jos ajat pitkiä matkoja
Vastusta kiusausta ajaa vaikeinta ratsastuksen alussa. Jalat yleensä lämmittävät ensimmäisen tunnin tai niin, joten kova ratsastus alussa kuluttaa ne nopeammin. Käytä eniten vaivaa ajon viimeiseen tuntiin maksimoidaksesi energiankulutuksesi.
Jos esimerkiksi lähdet ajelulle 3 tunniksi, polje hitaasti ja mukavasti ensimmäisen tunnin ajan välttääksesi väsymyksen alussa. Voit sitten lisätä vaivaa toisen tunnin aikana lämmittelyn jälkeen, mutta älä anna sitä vielä 100%. Kun olet ohittanut 2 tuntia ratsastusta, työskentele niin kovaa kuin pystyt ajon viimeisen tunnin ajan
Vaihe 4. Vähennä jarrutettavaa mukavuutta ajon aikana
On tavallista, että ratsastajat, erityisesti uudet, jarruttavat, kun he tuntevat ajavansa nopeammin kuin he tuntevat olonsa mukavaksi, varsinkin kun he ajavat alas mäkiä. Yritä päästä itsesi liikkeelle niin nopeasti kuin pystyt ja käytä jarruja vain tarvittaessa, jotta voit hallita tilannetta tai pysähtyä pysyäksesi turvassa.
Joka kerta, kun jarrutat ja hidastat, sinun on työskenneltävä lujemmin polkeaksesi takaisin vauhtiin. Tämä alentaa kokonaisnopeuttasi matkoilla ja saa sinut käyttämään enemmän energiaa tarpeettomasti
Menetelmä 2/3: Ratsastusvastuksen pienentäminen
Vaihe 1. Vähennä pyörän ja varusteiden kokonaispainoa nopeammin
Hanki kevyempi pyörä tai vaihda pyörän tiettyjä raskaita osia kevyempiin pyörän vähentämiseksi. Rajoita kuljetettavien laitteiden määrää ja käytä mahdollisimman kevyitä vaatteita. Tämä vähentää painovoimaa, joka vaikuttaa sinuun ja pyöräsi.
- Voit esimerkiksi vaihtaa hiilikuitupyörään tai vaihtaa osia, kuten ohjaustankoa ja haarukoita kevyempiin versioihin pyörän painon pienentämiseksi.
- Jos ajat repulla, ota siitä pois kaikki tarpeeton ennen kuin nouset pyörälle.
Vaihe 2. Pumppaa renkaat kokonaan ennen ajoa pienentääksesi vierintävastusta
Alitäytetyt renkaat vaativat liikkumista hitaammin. Täytä pyörän renkaat aina suositellulle paineelle ennen ajoa, jotta niiden pyörimisnopeus kasvaa.
Voit myös käyttää ohuempia renkaita, jotka vähentävät vierintävastusta. Siksi maantiepyörillä on paljon ohuemmat renkaat kuin maastopyörillä, joten ne voivat ajaa nopeammin tasaisilla, päällystetyillä pinnoilla
Kärki: Jos huomaat, että renkaat litistyvät osittain ajon aikana, pysähdy ja täytä niitä, kunnes ne ovat riittävän lujia, jotta ne eivät litisty, kun poljet pyörääsi. Pidä pieni, kannettava rengaspumppu mukanasi retkilläsi tätä varten.
Vaihe 3. Taivuta kyynärpäitä alaspäin ja tee itsestäsi aerodynaamisempi
Laske vartalosi pyörän yli ohjaustankoa kohti vähentääksesi kehosi aiheuttamaa tuulen vastusta ja vastusta. Työnnä kyynärpäät vartalosi alle, jotta ne eivät myöskään saa tuulta.
Tiukkojen vaatteiden käyttö auttaa myös aerodynamiikassa. Laukut vaatteet toimivat pohjimmiltaan kuin purje ja tarttuvat tuuleen, mikä saa sinut hidastumaan. Tiukasti istuvat vaatteet, kuten pyöräilyhousut ja -paidat, saavat hyvin vähän ilmaa ja aiheuttavat vähiten vastusta
Vaihe 4. Aja tuulen takana, jos mahdollista vähentääksesi tuulen vastusta
Tämä ei ole aina käytännöllistä, jos joudut noudattamaan tiettyä reittiä, mutta jos voit muokata reittiäsi tuulen suunnan mukaan, voit käyttää tuulta eduksi. Pyöräile tuulen mukana kulkevaan suuntaan, joten se auttaa työntämään sinua eteenpäin vastustuksen luomisen sijaan.
Jos joudut jossakin vaiheessa vastatuuleen, yritä tehdä se ajon alussa, kun tunnet olosi raikkaimmaksi, ja aja sitten tuuli selässäsi ajon lopussa, kun olet väsyneempi
Vaihe 5. Pyöräile ryhmän kanssa, jos mahdollista, etene nopeammin luonnostelulla
Vedos on silloin, kun ajaa jonkun takana vähentääkseen tuulen vastusta. Hyödynnä tämä pyöräretkillä.
Jos sinulla on esimerkiksi muita ystäviä, jotka pyöräilevät, voit suunnitella viikoittaisia ryhmäretkiä hyödyntääksesi molemminpuolisesti nopeampaa luonnostelua. Voit myös etsiä paikallista pyöräilyryhmää sosiaalisesta mediasta tai tapaamistyyppisestä sovelluksesta tai sivustosta
Tapa 3/3: Harjoittelu ja kehostasi huolehtiminen
Vaihe 1. Laihtua, jos olet ylipainoinen
Laihtuminen saa sinut menemään nopeammin ilman lisävaivaa polkemiseen. Sinulla on vähemmän painoa liikkua painovoimaa vastaan ja kehosi on pienempi, joten se ei myöskään saa niin paljon tuulenkestävyyttä.
Jos et ole ylipainoinen, älä yritä laihtua vain nopeammin pyörälläsi. Tämä voi olla erittäin epäterveellistä. Keskity muihin menetelmiin ja tekniikoihin nopeuden lisäämiseksi
Kärki: Pienillä muutoksilla ruokavalioon ja tapoihin voi olla suuria vaikutuksia painoosi. Esimerkiksi sokerin lisäämättä jättäminen kahviin tai polkupyörällä ajaminen 30 minuutin ajan joka kerta, kun lähdet ajamaan, voi auttaa laihduttamaan ilman liikaa vaivaa.
Vaihe 2. Lisää intervalliharjoittelua keskinopeutesi lisäämiseksi
Valitse pyöräilyreitin varrella olevia esteitä tai merkkejä, kuten kylttejä, puita tai mitä tahansa muuta tielläsi olevaa näköyhteyttäsi. Polje niin lujaa kuin pystyt, kunnes ohitat valitun esteen, ja kevennä sitten ja polje normaaliin tahtiisi. Valitse toinen maamerkki polkemiseen normaalilla tahdilla, jotta voit levätä, ja tee sitten toinen kova työväli.
- Jos esimerkiksi ratsastat kadulla, jossa on joukko lampunpylväitä, voit polkea poljinta lujasti, kunnes ohitat viisi lamppupylvästä, polkea sitten normaalilla vauhdilla 10 lampunpylvään ohi ja tehdä sitten toisen jakson kovaa työtä 5 lampunpylväät ja niin edelleen.
- Vaihtoehtona maamerkkien käyttämiselle intervallien säätämisessä voit ajastaa itsesi laskemalla päähän tai käyttämällä sekuntikelloa. Yritä polkea voimakkaasti jotain 2 minuuttia ja lepää sitten 5 minuuttia, ennen kuin teet uuden nopean polkemisen.
Vaihe 3. Harjoittele ajamista alemmilla vaihteilla, joita on vaikeampi polkea lihaksen rakentamiseksi
Laita pyöräsi vaihteeseen, joka vaatii polkemista noin 50 kampia minuutissa, jotta voit liikkua. Polje tällä nopeudella noin minuutin ajan ja vaihda sitten takaisin normaaliin tahtiisi. Tee tämä 10 kertaa 1 tai 2 ajon aikana viikossa pyöräilylihaksesi rakentamiseksi.
Jos poljet kovalla vaihteella, joka saa sinut tekemään alle 50 kampia minuutissa, aseta pyöräsi helpompaan vaihteeseen. Muussa tapauksessa voit rasittaa polviasi ja loukkaantua sen sijaan, että rakentaisit tuottavasti lihaksia
Vaihe 4. Juo vähintään 1 pullo vettä jokaisen ratsastustunnin ajan pysyäksesi nesteytettynä
Tuo vesipullo jokaiseen ajeluun ja pyri juomaan koko asia joka tunti. Pysäytä ja täytä pullo aina, kun se on tyhjä.
Jos olet menossa pitkälle matkalle, jossa et voi täyttää pulloa matkan varrella, tuo useita pulloja tai käytä reppua, jossa on vesisäiliö, joka sisältää enemmän vettä kuin tavallinen pullo
Vaihe 5. Syö jotain joka tunti, jos ajelusi on pidempi kuin 2 tuntia
Nauti välipala, kuten energiabaari, polkuyhdistelmä tai pieni voileipä joka tunti pitkillä matkoilla. Tämä antaa kehollesi energiaa, jota se tarvitsee jatkaa.
- Pyri syömään pieniä, terveellisiä ruokia, joissa on paljon energiaa ja ravitsemusta. Vältä suuria, raskaita aterioita pyöräillessäsi. Voit kuitenkin syödä ison aterian ajon jälkeen!
- Jos esimerkiksi tiedät, että ratsastuksesi kestää noin 4 tuntia, voit tuoda energiapatukan syötäväksi kahden ensimmäisen tunnin jälkeen ja jotain maapähkinävoivoileipää syödäksesi 3 tunnin kuluttua.
Vinkkejä
- Älä yritä ajaa nopeammin pyörälläsi vain polkemalla nopeammin ja kovemmin. Harjoittele energian käyttöä tehokkaasti ja fysiikan hyödyntämistä nopeuden lisäämiseksi.
- Lisää asioita, kuten intervalli- ja jalkavoimaharjoittelua, 1-2 pyöräretkelle viikossa lisätäksesi pyöräilyvoimaa ja nopeutta. Voit myös tehdä jalkaharjoituksia pyörältäsi päivinä, jolloin et pyöräile. Tee esimerkiksi kyykkyjä ja jalkapainoksia kuntosalilla.
- Voit ostaa pyörän nopeusmittarin, jos haluat seurata nopeuttasi jokaisen ajon aikana seurataksesi edistymistäsi. On myös älypuhelinsovelluksia, joita voit ladata nopeutesi seuraamiseksi.
Varoitukset
- Älä ylikuormita itseäsi ajellessasi yrittääksesi nopeammin. Aloita pienillä muutoksilla ja jatka sitä nähdäksesi nopeutesi kasvavan hitaasti ja tasaisesti.
- Älä koskaan aja vaihteella, joka saa polkemaan alle 50 kampia minuutissa. Tämä rasittaa liikaa polviasi.
- Tarkkaile nopeuttasi, kun kierrät jyrkkiä käännöksiä, koska voit menettää hallinnan, jos menet liian nopeasti.
