Kuntopyörät voivat tarjota erinomaista kardiovaskulaarista (aerobista) liikuntaa, jos niitä käytetään oikein. Jos sinulla on selkävamma tai tarvitset selkänojaa, saatat haluta makaavan pyörän. Jos etsit korkean intensiteetin harjoitusta ja sinulla ei ole selkäongelmia, voit paremmin pystyssä pyörällä, jotta voit työskennellä ytimessäsi ja joskus nousta seisomaan. Käytä intervalliharjoittelua maksimoidaksesi harjoitustesi tehokkuuden ja sekoita tämä muihin harjoituksiin kestävimmän rutiinin saavuttamiseksi.
Askeleet
Osa 1/3: Harjoittelu kiinteällä pyörällä
Vaihe 1. Tahdista itseäsi
Jos sinulla on uusi laite, saatat haluta hypätä ja polkea sydämesi ulos; kuitenkin kulutat nopeasti itsesi, jos valitset tämän reitin. Käytä FITT -periaatteita (taajuus, voimakkuus, aika, harjoitustyyppi) määrittääksesi suunnilleen kuinka paljon harjoitusta sinun pitäisi aloittaa.
- "F" tarkoittaa taajuutta. Jos olet uusi sydän- ja verisuoniliikunnassa, aloita harjoittelemalla kolmesta viiteen päivänä viikossa. Jos olet kokenut, voit harjoitella missä tahansa viidestä seitsemään päivänä viikossa.
- "Minä" tarkoittaa intensiivisyyttä. Tämä mitataan BPM (lyöntiä minuutissa), joten voit mitata tämän parhaiten, jos pyörässäsi on sykemittari. Määritä tavoitesyke, jotta tiedät, mikä alue on sinulle turvallinen.
- "T" tarkoittaa aikaa. Aloittelijoiden tulisi yrittää 20–30 minuuttia päivässä, kun taas kokeneiden pyöräilijöiden tulisi pyrkiä 30–60 minuuttiin päivässä.
- Jos sinun on aloitettava lyhyemmällä kuurilla, se on hyvä! Jos et ole harjoitellut pitkään aikaan, 10 minuuttia saattaa riittää aluksi. Lisää vain aikaa - yritä pysyä pyörällä viisi minuuttia pidempään joka viikko.
Vaihe 2. Vaihtele vastusta ja nopeutta
Pyörän asetuksia voidaan muuttaa niin monta kertaa harjoituksen aikana kuin haluat. Yleensä sinun pitäisi aloittaa pienemmällä nopeudella ja vähentää vastusta ja lisätä vaivaa, kun totut pyörään. Vaihda vaikeustasojen välillä saadaksesi intensiivisemmän intervalliharjoituksen.
- Pyörän nopeus mitataan yleensä kierrosta minuutissa, kierrosta minuutissa. Jos olet aloittelija, kokeile asettaa pyöräsi keskimäärin 60 rpm. Jos sinulla on enemmän kokemusta, keskiarvon pitäisi olla enemmän kuin 80 tai 100 RPM. Kun harjoittelet intervalliharjoittelua, yritä vaihtaa välillä noin 50 rpm - 100 rpm. (Älä ylitä 110 rpm - lisää vastusta, jos tarvitset enemmän haastetta).
- Jos huomaat pomppivasi pyörän satulaan, tämä tarkoittaa, ettet hallitse poljinliikettäsi ja menet liian nopeasti. Jos kierrosluku on suuri ja vastus on liian pieni, polkimet pyörivät painotetun vauhtipyörän vauhdin vuoksi. Tämä tarkoittaa, ettet harjoita polkemista, ja olet menossa vaaralliseen, hallitsemattomaan poljinnopeuteen.
- Pyörässäsi on todennäköisesti matala, keskikokoinen ja korkea vastus. Vastus jäljittelee kaltevuuden vaikutusta, joten tuntuu kuin ajaisit ylämäkeen. Aloita pienellä vastuksella ja siirry käyttämään keskikokoisia ja korkeita asetuksia lihasten kehittyessä. Kun olet mukava käyttää kaikkia asetuksia, tee intervalliharjoituksia, joissa vaihdat keskitason ja matalan välillä lyhyillä purskeilla, joilla on korkea vastus.
Vaihe 3. Häiriötä varovasti
Kuuntelemasi musiikin kuuntelu voi yleensä auttaa harjoittelua nostamalla mielialaa, mutta muut mediat voivat mahdollisesti hidastaa sinua. Erittäin kiinnostavan draaman katsominen, lukeminen ja tekstiviestit hidastavat vauhtia ja heikentävät ryhtiäsi.
- Jos luet tai katselet näyttöä, varmista, että se on täsmälleen silmien tasolla, jotta et rypisty.
- Jos harjoittelet ystävän kanssa, kokeile intervalliharjoittelua samoilla aikaväleillä, jotta voit keskustella palautumisen aikana.
Osa 2/3: Harjoituksen maksimointi intervallikoulutuksella
Vaihe 1. Aloita 1: 3 tai 1: 4 intervalliharjoittelulla
Intervalliharjoittelu tarjoaa sinulle tehokkaimman sydän- ja verisuoniliikunnan. Intervallitreenissä suoritat osan harjoituksestasi suurella nopeudella, mutta sekoitat sen "palautumisjaksoihin", joiden aikana harjoittelet edelleen hitaammin.
- 1: 4 -järjestelmässä harjoittelet suurella nopeudella kolme minuuttia ja sitten maltillista "palautumisnopeutta" 12 minuuttia.
- Kuntoilijat voivat aloittaa nopeuden palautumissuhteella 1: 2. Jos esimerkiksi aikaväli on kolme minuuttia, pyöräile rauhallisessa tahdissa kuusi minuuttia.
- Kun olet tyytyväinen tähän, voit vaihtaa suhteeseen 1: 1, kulkea nopeasti kolme minuuttia ja sitten hidastaa kolme minuuttia.
Vaihe 2. Tee korkean intensiteetin harjoitus
Etsi pyöräilyluokan videoita pyöräilemään verkossa tai etsi pyöräilyrutiini ja seuraa sitä itse. On helppo löytää esimerkkejä korkean intensiteetin kuvista verkossa, mutta voi olla vaikeaa seurata niitä itse. Katso kelloa tai käytä ajastinta.
- Esimerkki rutiinista: lämmitä 15 sekuntia kohtuullisella vaivalla, polje sitten voimakkaasti 10 sekuntia ja polje sitten hitaasti minuutin ajan.
- Seuraa tätä polkemalla voimakkaasti 20 sekuntia ja poljamalla sitten hitaasti minuutin ajan.
- Seuraavaksi polje voimakkaasti 30 sekuntia ja polje sitten hitaasti kaksi minuuttia.
- Polje kovaa 10 sekunnin ajan ja seiso pystyasennossa pyörän päällä, jos pystyt. Istu ja polje hitaasti kaksi minuuttia.
- Polje voimakkaasti 15 sekunnin ajan, nousta pystyyn, jos pystyt, sitten istu ja polje hitaasti minuutin ajan.
- Poljin lujasti 20 sekuntia, seisoen, istu sitten ja polje hitaasti kaksi minuuttia.
- Aja vielä viisi minuuttia aloittamallasi maltillisella vauhdilla ja toipu sitten rauhallisessa tahdissa viimeisen viiden minuutin ajan.
Vaihe 3. Ota spin -luokka
Tarkista, onko paikallisessa kuntosalissasi sisäpyöräilykursseja. Näissä luokissa käytät pystyasennossa olevaa pyörää. Opettaja opastaa sinua intervalliharjoittelun aikana ja kehottaa nopeuttamaan tai hidastamaan harjoituksesi tehokkuuden maksimoimiseksi.
- Tuo korvatulpat, jos olet herkkä melulle, koska tällaiset luokat sisältävät yleensä kovaa musiikkia; Muista kuitenkin ilmoittaa pyöräytysopettajalle, että käytät niitä turvallisuuden vuoksi.
- Pyöritystunnit kestävät yleensä noin 45 minuuttia, ja aloittelijoita kehotetaan pysymään pyörän päällä koko luokan ajan, mutta työskentelemään omaan tahtiinsa.
Vaihe 4. Vaihtele harjoitusrutiiniasi
Intervalliharjoittelu perustuu monipuolisuuden periaatteeseen-kehosi saa enemmän harjoittelua, kun taistelet hitautta vastaan; kuitenkin joudut uraan, jos harjoittelet aina samalla tavalla, vaikka se samalla tavalla olisi erilainen. Tunnet olosi onnellisemmaksi ja jatkat harjoittelua, jos muutat rutiiniasi, ja vähemmän todennäköisesti loukkaat itseäsi. Hajota pyöräilysi muilla kardiolaitteilla, kuten portaiden kiipeilijöillä ja elliptisilla laitteilla.
- Aloita intervalliharjoittelulla vähintään kerran viikossa ja lisää sitten tiheyttä. Viikkojen ja kuukausien aikana sinun on myös lisättävä välien intensiteettiä.
- Kokeile muita liikuntamuotoja, kuten reipasta kävelyä, tanssia ja uintia.
Osa 3/3: Pyörän asentaminen
Vaihe 1. Säädä pyöräsi istuinta
Tuo istuimesi ylös tai alas niin, että se on lonkkaluun yläosan kanssa. Tämä voi olla oikea korkeus, mutta sinun on testattava se. Asenna pyörä ja laita jalat polkimiin. Ojenna toinen jalka, kunnes olet painanut poljinta niin pitkälle kohti lattiaa kuin mahdollista.
- Polven tulee silti olla hieman taivutettu, noin 20-30 asteen kulmassa.
- Jos polvi on taivutettu yli 30 astetta, nosta istuinta hieman. Jos jalka on täysin ojennettuna, laske istuin alas.
- Polketa vähän. Jos lantiosi heiluu istuimella, laske istuinta hieman.
- Joidenkin pyörien avulla voit siirtää istuinta tai ohjaustankoa eteen- ja taaksepäin. Säädä istuin siten, että istuimen pään ja ohjaustangon keskikohdan välinen etäisyys on kyynärpäästä rystysiin.
- Jos polved eivät ole kohdakkain nilkkojesi kanssa poljettaessa tai jos käsivarret eivät ole rentoina poljettaessa, säädä joko istuinta tai ohjaustankoa.
- Kun haluat säätää makaavaa pyörää, istu istuimella ja säädä eteenpäin ja taaksepäin, kunnes yksi jalka on ojennettu 20-30 asteen kulmassa.
- Istuimen säätötapa riippuu pyörän mallista. Tutustu käyttöoppaaseen, jos olet epävarma.
Vaihe 2. Määritä ohjaustangon korkeus
Pystysuorassa pyörässä sinun on säädettävä ohjaustanko niin, että pääset niihin helposti. Käsivarsien tulee olla rentoina ja kyynärpäät hieman taipuneet. Jos isket selkääsi poljettaessa, yritä nostaa ohjaustankoa, kunnes selkä on suora.
Vaihe 3. Kiinnitä jalkahihnat
Istu pyöräistuimellesi ja aseta jalkasi pallot polkimille. Säädä hihnat siten, että ne tarttuvat jalkaan tiukasti, mutta eivät tiukasti. Jalkasi ei pitäisi luistaa hihnan sisällä, mutta sen pitäisi pystyä liukumaan helposti ulos vedettynä.
- Rajoita nilkan liikettä poljettaessa. Jos sinusta tuntuu, että painat tai rasitat nilkojasi, rentouta ne.
- Käytä kuntoilukenkiäsi, kun teet näitä säätöjä.
Vaihe 4. Aseta pyörän säätimet
Kuntopyöräsi sisältää nopeuden ja kestävyyden tai kaltevuuden asetukset. Mallista riippuen sinulla voi olla myös joukko harjoitusohjelmia, sykemittari ja muita ominaisuuksia. Pyörän käyttöoppaasta saat ohjeet pyöräsi mallille.
- Useimmat makaavat pyörät tarjoavat harjoitusohjelmia.
- Useimmissa pyörissä on "Asetukset" -valikko, jota voi käyttää konsolista. Siellä voi olla painike, joka sanoo "Asetukset", "Kalorit" ja/tai "Valikko".
