Triathlon on pelottava tapahtuma, mutta jos olet kohtuullisen hyvässä kunnossa, sinulla on kaikki mitä tarvitset sprinttitlonin suorittamiseen. Sprinttiathlonissa on samat osat kuin pidemmissä triathloneissa, mutta lyhyemmillä matkoilla-puolen mailin uinti, 12 mailin pyöräretki ja 3 mailin juoksu. Kokeneet triathlonistit ajavat täydellä nopeudella kilpailun jokaisessa osassa, mutta jos olet aloittelija, keskity puhtaiden siirtymien tekemiseen ja henkilökohtaisen parhaasi saavuttamiseen. Jos haluat suorittaa sprinttiatlonin, harjoittele tehokkaasti ja jaa tapahtuma erillisiin osiin, jotta se ei ole niin pelottavaa.
Askeleet
Osa 1/4: Tapahtuman koulutus
Vaihe 1. Anna itsellesi kolme kuukautta
Olettaen, että olet kohtuullisen fyysisesti kunnossa, tarvitset vielä kaksi tai kolme kuukautta harjoitellaksesi erityisesti triatlonia varten. Et välttämättä tarvitse triathlonvalmentajaa, mutta tarvitset tietyn harjoitusohjelman.
- Tarkista listat löytääksesi lähelläsi järjestettäviä kilpailuja ja rekisteröidy vähintään kahden tai kolmen kuukauden matka. Se antaa sinulle aikaa harjoitella.
- Ensimmäistä kilpailua varten yritä löytää se mahdollisimman läheltäsi. Matkustaminen toiseen paikkaan kilpailuun on lisäelementti, jota et halua huolehtia ensimmäisestä ulosmenosta.
- Etsi triathlon -perusopas ja tee harjoitukset itse. Jos luulet, että muotoasi tai tekniikkaasi on muutettava, pyydä neuvoja valmentajalta. Ne voivat auttaa sinua pääsemään alkuun oikealla tiellä ja opettamaan sinulle oikean muodon, joka voi estää vammoja.
Vaihe 2. Puhdista ruokavalio
Vaikka sinulla on jo suhteellisen terve ja tasapainoinen ruokavalio, poista kaikki roskaruoka ja sooda kuukausina ennen sprinttitrillaausta. Kehosi polttoaine on yhtä tärkeä kuin mikä tahansa muu harjoitusohjelmasi osa.
- Aterioiden tulisi koostua paljon hedelmistä ja vihanneksista sekä runsaasta vähärasvaisesta proteiinista. Banaanit sisältävät tarvitsemasi tärkkelyksen ja kaliumia, joten ne ovat hyviä välipaloja ennen tai jälkeen treenin.
- Munat ovat hyvä proteiinin lähde, samoin kuin liha, kuten kana ja kalkkuna.
- Muista, että haluat syödä aamiaista vähintään kaksi tuntia ennen kilpailua. Kolme tai neljä munakokkelia tai kovaksi keitettyä munaa ja banaani antavat kehollesi polttoainetta, jota se tarvitsee suureksi päiväksi.
Vaihe 3. Keskity siirtymisiisi
Kilpailut voidaan voittaa tai hävitä siirtymäalueella. Sujuvan ja tehokkaan siirtymän suunnittelu ja siirtymien harjoittaminen säännöllisesti ennen tapahtumaasi voi vaikuttaa siihen, missä sijoitut kilpailuun.
- Määritä erityinen koulutusalue siirtymiesi käsittelyyn ja aikaa itsellesi. Hanki kopio triathlon -säännöistä, jotta voit suunnitella tehokkaimmat siirtymämenetelmät, joilla vältetään mahdollisesti kalliit rangaistukset.
- Harjoittele pyöräilykenkien ja kypärän asentamista sekä polkupyörän irrottamista, kypärän poistamista ja juoksukenkien vaihtamista.
- Käytä kengissäsi joustavia nauhoja tavallisten nauhojen sijasta, jotta voit liukua ne päälle ja pois.
- Mitä enemmän harjoittelet siirtymiäsi, sitä nopeammin ja tehokkaammin pystyt tekemään ne. Älä lisää uusia temppuja kilpailupäivänä, joiden uskot voivan kuluttaa toisen tai kaksi siirtymäajasta - pidä kiinni siitä, mitä olet harjoitellut.
Vaihe 4. Käytä enemmän aikaa heikompiin elementteihisi
Yleensä sinun pitäisi yrittää uida kerran tai kahdesti viikossa, pyöräillä kerran tai kahdesti viikossa ja juosta vähintään viisi päivää viikossa. Jos olet kuitenkin heikompi uimari tai pyöräilijä, haluat ehkä lisätä uuden harjoituksen.
- Monet alkavat triathlonistit ovat hermostuneimpia kilpailun uintiosuudesta. Onneksi tämä on ensimmäinen osa ja menee nopeasti ohi. Sinun ei tarvitse olla kilpailutason uimari. Sinun pitäisi kuitenkin olla mukava vedessä.
- Jos et ole vahva uimari, saatat haluta uida kolme tai neljä päivää viikossa yhden tai kahden sijaan. Keskity viettämään aikaa vedessä ja viihtymään siellä.
- Sama koskee pyöräilyä kuin uintia. Jos et ole erityisen vahva pyöräilijä tai sinulla ei ole kokemusta kilpa -ajoista, saatat haluta viettää vähän enemmän aikaa joka viikko pyöräillesi.
- Tärkeintä tapahtuman jokaisessa osassa ei ole olla teknisesti taitavin, vaan mukava ja tehokas jokaisessa taidossa.
Vaihe 5. Harjoittele kilpailuvarusteitasi
Erityisesti muutaman ensimmäisen kilpailusi aikana sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että käytät paljon rahaa hienoihin ammattilaatuisiin kilpailuvarusteisiin. Varmista, että sinulla on hyvä pari juoksukenkiä, mutta kaikessa muussa voit yleensä päästä eroon jo saatavilla olevista varusteista.
- Esimerkiksi triathlonin uintiosassa monet ammattilaiset käyttävät kalliita märkäpukuja. Jos sinulla ei kuitenkaan ole märkäpukua, älä tunne siltä, että sinun täytyy loppua ja ostaa se - tavallinen uimapuku toimii hienosti.
- Et myöskään tarvitse uutta hienoa pyörää. Voit käyttää mitä tahansa pyörää, ja jos sinulla on jo pyörä, sinulla on mukava ajaa, on parempi käyttää sitä kuin yrittää murtaa uusi pyörä muutaman kuukauden sisällä.
- Käytä harjoittelun aikana samaa vaihetta, jota aiot käyttää kilpailuun. Tämä tarkoittaa, että jos aiot ostaa jotain uutta, sinun tulee ostaa se ennen harjoittelun aloittamista. Jos kilpailet uudella tai erilaisella vaihteella kuin mitä harjoittelit, se voi heittää sinut pois.
Vaihe 6. Tee tiiliharjoituksia
Tiiliharjoitukset sisältävät kaksi kolmea triathlon -lajia, ja siirtyminen kahden välillä on välillä. Nämä harjoitukset saavat sinut valmistautumaan kisapäivään totuttamalla tekemään harjoituksia toisensa jälkeen.
- Aja sama matka kuin kilpailun aikana. Jos esimerkiksi teet tiiliä uimalla ja pyöräilemällä valmistautuessasi sprinttiatloniin, uisit puolen mailin, siirtyisit pyörääsi samalla tavalla kuin kilpailussa ja pyöräilisit sitten 12 mailia.
- Tiiliharjoitukset antavat sinulle kokemusta yhden kuria toisensa jälkeen, joten tiedät miltä kehosi tuntuu ja miten reagoit. Se antaa sinulle myös mahdollisuuden harjoitella siirtymistä simuloiduissa kilpa -olosuhteissa.
Vaihe 7. Hae rekisteröintipakettisi kilpailua edeltävänä päivänä
Käytä erityisesti ensimmäistä kilpailua varten tilaisuutta tutustua kurssiin ja keskustella järjestäjien kanssa. Sinulla on enemmän aikaa tehdä tämä kilpailua edeltävänä päivänä kuin sinulla on, jos odotat kisan aamuun.
- Järjestäjät kertovat triathlonin säännöistä ja esittävät sinulle yksityiskohtaisen selityksen kilpailusta. Saat yleensä myös mahdollisuuden kävellä kurssin läpi, jotta voit suunnitella lähestymistapasi ja siirtymisesi.
- Jos esimerkiksi tarkastelet siirtymistä uimisesta pyörään ja triatlonin pyöräilyosan alkua, voit kertoa, millä vaihteella pyöräsi tulee olla, kun aloitat.
- Kun sinulla on muutama triathloni vyön alla, tai jos olet jo tutulla radalla, et tarvitse tätä lisävalmistautumisaikaa.
Osa 2/4: Uinti luottavaisin mielin
Vaihe 1. Etsi hyvä asento
Jos triatlonisi uintiosa on uima -altaassa, sijaintisi määritellään tarkemmin. Kuitenkin avovesiuinnissa asemasi voi pitää sinut poissa uimarien kiireisestä kaaoksesta, jotta voit pitää viileämmän pään.
- Vaikka olisit vahva uimari, on helppo panikoida ympärilläsi roiskuvien uimareiden kiireessä - varsinkin jos sinulla on rajallinen kokemus uinnista kymmenien muiden kanssa avovedessä.
- Uinnin vaikeus on se, että on vaikea harjoitella tarpeeksi muiden kanssa, jotta voit toistaa rodun kokemuksen. Varmista kilpailupäivänä, että sinulla on riittävästi tilaa tullessasi veteen.
Vaihe 2. Pysy rauhallisena
Keskity aivohalvaukseesi ja hengitykseesi sen sijaan, että muut ympärilläsi olevat uimarit häiritsisivät sinua. Pysyminen rauhallisena paineen alla auttaa sinua menestymään kilpailusi uintiosassa ja saamaan parhaan mahdollisen ajan samalla kun säästät energiaa kilpailun kahdelle seuraavalle osalle.
- Mene omaan tahtiisi ja muista, että vain siksi, että joku lähelläsi roiskuu paljon tai silittää nopeammin, ei tarkoita, että he menevät nopeammin kuin sinä.
- Jos menetät viileytesi, käänny selällesi ja hengitä muutaman kerran syvään, jotta voit rauhoittua ennen kuin jatkat aivohalvaustasi-muista, että uinti edustaa vain kolmanneksen koko kilpailusta. Vaikka lopetat uinnin, sinulla on vielä pyöräilyä ja juoksemista.
- Voi olla houkuttelevaa aloittaa kilpailu ja haluta mennä niin nopeasti kuin mahdollista - se on loppujen lopuksi sprinttiatlon. Muista kuitenkin, että kilpailun pyöräily- ja juoksijalat ovat pidempiä kuin uinti, joten sinulla on runsaasti mahdollisuuksia tehdä aikaa.
Vaihe 3. Älä huolehdi tekniikasta
Aivohalvaustesi tulee olla puhtaita ja tehokkaita, mutta et tarvitse teknisesti taitavinta iskua, varsinkin jos uintisi on avoimessa vedessä. Aja eteenpäin pitkillä, hallituilla iskuilla.
- Käytä harjoitusaikaasi parantaaksesi aivohalvauksesi muotoa ja parantaaksesi aikaa. Toista harjoittelusi mahdollisimman paljon kilpailun aikana.
- Ui puolellasi venyttääksesi vartaloasi ja saadaksesi mahdollisimman paljon voimaa ja tehokkuutta aivohalvauksestasi.
- Turvallisuus on usein enemmän ongelma uintijalan aikana kuin kilpailun kaksi muuta jalkaa. Ui tavalla, joka tuntuu mukavalta.
Vaihe 4. Pysy kurssilla
Osana harjoitustasi sinun pitäisi oppia katsomaan eteenpäin ja jatkamaan uintia suoraan. Kilpailun aikana katso vain alas tai eteenpäin. Vilkaiseminen sivulle tai muiden uimareiden katseleminen voi saada sinut pois tieltä.
- Yritä nostaa pääsi muutaman vedon välein, jotta voit katsoa eteenpäin varmistaaksesi, ettet liiku kurssilta. Tämä on erityisen tärkeää, jos uit avovedessä, koska et voi käyttää kaistamerkkejä, jotka opastavat sinua samalla tavalla kuin uima -altaassa.
- Varmista, että potkusi on vahva, vaikka katsot eteenpäin ja jatkat kohti tavoitettasi.
- Etsi helpoin linja kullekin poijulle ja seuraa sitä. Jos etsit usein ylöspäin, voit säätää kurssia, jos toinen uimari tulee tiellesi tai häiritsee linjaasi.
Vaihe 5. Kick vahva loppuun
Kun saavut kilpailun uimavaiheen loppuun, keskity uintiin niin kauan kuin voit, jos uit avovedessä. Kick voimakkaammin liikuttaa itseäsi eteenpäin ja varata niin paljon aikaa kuin mahdollista siirtyminen.
- Vaikka tunnet vatsasi harjaavan pohjaa vasten, jatka uintia, kunnes on mahdollista nousta seisomaan ja juosta siirtymäalueelle. Liian aikainen seisominen voi viedä arvokkaita sekunteja polvessa tai säären syvän veden läpi.
- Kun siirryt siirtymäalueelle, ota lyhyitä, hallittuja askeleita ja pidä jalat vahvoina ja turvallisina. Saatat haluta harjoitella hiekalla juoksemista, jos triathlonisi uimajalka on avoimessa vedessä.
Osa 3/4: Pyöräily voittoon
Vaihe 1. Jätä pyöräsi oikeaan vaihteeseen
Kilpailun aamuna tarkista pyöräsi rengaspaineet ja aseta se tarvittavaan vaihteeseen pyöräilyn ensimmäisessä osassa. Tämä säästää arvokkaita sekunteja siirtymän aikana.
- Rengaspaineesi tulisi olla välillä 80-120 psi. Tämä tekee ajostasi tasaisemman ja mahdollistaa pyörän nopeamman kulun.
- Haluat myös pitää urheilujuoman pyörälläsi. Vaikka pyöräjalan aikana voi olla vettä antavia tukiasemia, urheilujuoma auttaa lisäämään elektrolyyttejä ja lisää energiaa merkittävästi.
Vaihe 2. Aloita löysästi
Uinnin jälkeen jalat ovat tottuneet potkimaan. Aloita triathlonin pyöräjalka vahvana antamalla jaloillesi aikaa löystyä ja sopeutua erilaisiin liikkeisiin ennen vauhtiisi astumista.
Siirtymätauon jälkeen voi olla houkuttelevaa aloittaa pyöräjalka niin nopeasti kuin pystyt. Mutta on parempi säästää energiaa, jotta voit siirtyä myöhemmin, kun olet mentaalisesti siirtynyt uimisesta pyöräilyyn ja hallitset hyvin
Vaihe 3. Poljin tehokkaasti
Työnnä alaspäin ja vedä ylöspäin jokaisella polkimen kierroksella, jotta saat parhaan hyödyn irti poljimesta pyöräilyn aikana. Varmista, että istuimesi on säädetty oikein niin, että kun poljin on kokonaan alas, jalkasi on 80–90 prosenttia ojennettuna.
- Pidä kyynärpäät koukussa ja kädet löysällä. Kun kävelet kuoppaisen maaston yli, kädet toimivat iskunvaimentimina.
- Nojaa eteenpäin noin 45 asteen kulmassa ja pidä pääsi ylös. Silmäsi tulee keskittyä edessä olevaan tielle. Älä katso katsojiin tai muihin ratsastajiin.
Vaihe 4. Pidä pyöräsi hallinnassa
Älä jää niin kiinni kilpa -asioista, että unohdat liikennesäännöt. Pyörällä ajaminen yksin harjoituksen aikana on huomattavasti erilaista kuin ratsastaminen suuren kilpailijaryhmän kanssa.
- Keskittyminen edessä olevaan tielle on paras tapa välttää mahdollinen törmäys. Älä katso vain eteesi, vaan myös kauemmas, jotta voit ennakoida mahdolliset ongelmat ja sopeutua ennen kuin asiat kiristyvät.
- Aja tien oikealla puolella. Jos sinun täytyy ohittaa hitaampi kilpailija, huuda "vasemmalla" heille ennen ohitusta.
- Muista, että kaikki kilpailijat ovat väsyneitä, hermostuneita ja täynnä adrenaliinia jännityksestä kisan aikana. Paras tapa välttää törmäys on säilyttää hallinta koko ajan.
Osa 4/4: Juokseminen maaliin
Vaihe 1. Aseta pieniä tavoitteita
Kun saavutat triathlonin juoksuosan, saatat olla uupunut. Ota pienempiä askeleita ja keskity mailin kerrallaan, ja kilpailun viimeinen etappi kuluu nopeammin.
- Venytä itsesi pitkäksi ja katso suoraan eteenpäin pitäen katseesi palkinnossa.
- Kilpailun viimeinen etappi on hyvä aika tankata, joten ota vettä jokaisesta apupisteestä. Voit myös halutessasi tuoda urheilugeelit tai energialisät mukaan (voit pakata ne pyörääsi tai pukusi vedenpitävään pussiin), jotta voit kestää viimeisen juoksuesi.
- Sinulla voi olla vaikeuksia, jos et todella nauti juoksemisesta, mutta kerro itsellesi, että tämä on kilpailun viimeinen etappi ja maaliviiva on vain sprintin päässä.
Vaihe 2. Juokse keskijalan iskulla
Jos osut maahan keskellä jalkaa, voit ajaa juoksusi tehokkaammin etkä laajenna jalkojasi liikaa. Laajempi askel voi saada sinut osumaan maahan kantapäilläsi, mikä polttaa arvokasta energiaa.
- Käsivarsien tulisi heilua luonnollisesti eteen- ja taaksepäin. Vältä nyrkkien puristamista tai käsien heiluttamista sivuttain, mikä hukkaa energiaa.
- Pidä askeleesi valo. Käytä vauhtia ja liikevoimaa liikuttaaksesi kehoasi eteenpäin sen sijaan, että hakkaisit maata.
- Olkapääsi tulee olla takaisin, pääsi suorassa. Katso 20–30 jalkaa edestäsi, jotta voit ennakoida ja mukautua muihin kilpailijoihisi, jotka saattavat saada sinut katkaisemaan askeleesi.
Vaihe 3. Kilpaile itseäsi vastaan
Ajattele triatlonia kilpailuna parasta aikaa vastaan, eikä kilpailua muita kilpailijoita vastaan. Kaikki kilpailevat henkilökohtaisesta parhaastaan, eivät kilpaile suoraan toisiaan vastaan.
- Kilpailun kaikissa osissa muiden kilpailijoiden huomioiminen voi häiritä ja aiheuttaa keskittymiskyvyn menettämisen. Jos et ole varovainen, seurauksena voi olla onnettomuuksia tai törmäyksiä.
- Pidä katseesi eteenpäin ja kiinnitä muihin kilpailijoihin vain niin paljon huomiota kuin on tarpeen radan tai vauhdin säätämiseksi, jotta et joudu niihin.
- Vältä katsomasta kilpailua kokonaisuutena tai ajattelemasta eteenpäin muille jaloille. Keskity sen sijaan siihen, mitä teet, ja pidä huomiosi seuraavalla aivohalvauksella, seuraavassa käännöksessä, seuraavassa vaiheessa. Jokainen näistä pienistä tavoitteista antaa lopputuloksen, josta voit olla ylpeä, koska tiedät tehneesi parhaasi.
