Työpäivän pidentäminen lyhyillä taukoilla, yksinkertaisilla harjoituksilla ja oikealla ravinnolla tekee pitkästä tietokonepäivästä vähemmän uuvuttavaa. Itsehoitokäytännön täydentämisen lisäksi työtilan oikeanlainen asettaminen voi poistaa väsymyksen vähentämällä tarpeetonta stressiä kehollesi. Opi selviytymään tietokoneen väsymyksestä työskennellessäsi, sekä joitakin temppuja sen estämiseksi tulevaisuudessa.
Askeleet
Tapa 1 /3: Hälytyksen pitäminen tietokoneen ääressä
Vaihe 1. Pidä lyhyt tauko 30-60 minuutin välein
Käytä muutama minuutti silmien, hartioiden ja käsien rentouttamiseen. Käytä tätä aikaa eri lihasryhmien siirtämiseen. Venytä, täytä vesipullo tai kävele toiselle kodin tai toimiston alueelle.
10 minuutin reipas kävely tauolla parantaa verenkiertoa ja lisää sekä fyysistä että henkistä energiaa
Vaihe 2. Astu ulos raikasta ilmaa ja luonnonvaloa varten
Raitis ilma hengittää lisää hapen määrää keuhkoissasi, mikä lisää aivojen selkeyttä. Jos on päivä, altistuminen luonnonvalolle muistuttaa kehoa siitä, että se on edelleen päivän aktiivinen osa.
Jos et pääse ulos, avaa kaihtimet ja siirry mahdollisuuksien mukaan lähemmäs ikkunaa maksimoidaksesi päivänvalosi
Vaihe 3. Kuuntele energistä musiikkia
Musiikki laukaisee aivosi hyvänolon välittäjäaineet ja auttaa sinua pysymään onnellisena ja keskittynyt. Jos teet monimutkaista työtä, kokeile musiikkia ilman sanoituksia häiriötekijöiden minimoimiseksi.
- Jazz-taiteilijoilla, kuten Miles Davis ja John Coltrane, on molemmilla lyriikattomia albumeja, jotka ovat tasaista vauhtia, mutta vilkkaita.
- Klassisessa musiikissa ei yleensä ole sanoituksia ja se on usein pirteää. Kokeile Schubertin sinfoniaa nro 5 tai Vivaldin neljää vuodenaikaa.
Vaihe 4. Tee silmäharjoituksia 30 minuutin välein
Näytön katsominen pitkään voi aiheuttaa vakavia silmien rasituksia. Kokeile näitä harjoituksia pitääksesi silmien väsymyksen (ja kivun) mahdollisimman pienenä:
- Silmien pyörittäminen: Silmät kiinni, liikuta silmiäsi hitaasti pyörivin liikkein minuutin ajan.
- 10-10-10: Katso 10 minuutin välein noin 10 metrin päässä olevaa esinettä 10 sekunnin ajan. Vilkkuu luonnollisesti ja antaa silmäsi rentoutua esineen sijaan tuijottaa.
Vaihe 5. Säädä asentoasi
Jos ryhti on huono, lihasten on työskenneltävä paljon kovemmin pitääkseen kehosi pystyssä. Lihakset väsyvät, kun he työskentelevät liian kovasti, joten sopeudu tähän ortopedisen kirurgin hyväksymään asentoon, kun huomaat löhöileväsi:
- Suorista selkäranka niin, että korvasi ovat hartioiden kanssa.
- Rentouta olkavartesi pitämällä ne lähellä vartaloasi. Ojenna käsivarret suoraan edessäsi, jotta pääset mukavasti näppäimistöön ja hiireen. Sinun on ehkä siirrettävä tuoli lähemmäksi näppäimistöä.
- Aseta jalat lattialle (sinun on ehkä säädettävä istuimen korkeutta).
Vaihe 6. Juo runsaasti vettä
Kuivuminen johtaa väsymykseen, joten on tärkeää juoda vettä koko päivän. Väsymys voi olla kehosi tapa kertoa janoasi. Yritä ottaa lasillinen vettä kahvin tai energiajuomien sijasta. Liika kofeiini voi väsyttää.
Vaihe 7. Kokeile paljehengitystekniikkaa
Tämä sekä lääkärien että joogaharjoittajien suosittelema harjoitus nostaa energiatasoa ja palauttaa valppauden. Älä kokeile tätä, jos sinulla on hengitysvaikeuksia.
- Istu selkäranka pystyssä ja varmista, että olet mukava.
- Kun suu on kiinni, hengitä ja hengitä nopeasti nenän kautta. Jokaisen hengityksen tulee olla yhtä pitkä, mutta pidä ne lyhyinä (3 sisään- ja uloshengitysjaksoa sekunnissa).
- Jatka lyhyitä hengityksiä 15 sekunnin ajan ja hengitä sitten normaalisti.
- Jos sinusta tuntuu pyörryttävältä, lopeta heti.
Vaihe 8. Venytä selkääsi
Nämä selkäharjoitukset pitävät selkärangan kirkkaana ja keskittymisen terävänä.
- Ylä- ja alaselän venytys: Kun istut, ojenna molemmat kädet kattoon, sormesi lomitettuna. Varmista, että kätesi ovat suorat, ja nojaa sitten hitaasti puolelta toiselle.
- Selän kaarevuus: Nouse seisomaan ja tue alaselkääsi käsilläsi. Käännä selkäsi varovasti taaksepäin pitäen asennosta 5-10 sekuntia.
Vaihe 9. Tee niskaharjoituksia
Pitkäaikainen tietokoneen käyttö voi rasittaa niskaa, varsinkin jos tietokoneesi asetukset eivät ole ergonomisesti ihanteelliset. Käytä näitä tekniikoita, jotta niskalihakset eivät jäykisty. Toista jokainen näistä harjoituksista useita kertoja:
- Päärulla: Laske istuessasi korvasi olkapäähän ja pidä asentoa noin 10 sekuntia. Kierrä sitten niskaasi hitaasti alas ja toiselle puolelle (niin että toinen korva on laskettu toiselle olkapäälle).
- Pään käännökset: Käännä pääsi oikealle ja katso olkapääsi yli pitäen asentoa 10 sekuntia. Käännä sitten hitaasti päätäsi vasemmalle ja tee sama.
Tapa 2/3: Ympäristön muuttaminen
Vaihe 1. Käytä oikeaa tuolia
Voit estää väsymyksen tekemällä muutoksia työalueellesi. Kun käytät tuolia, joka istuu ja tukee vartaloasi oikein, se vähentää merkittävästi tietokoneen käytön aiheuttamaa lihasväsymystä ja kipua. Tuolissasi pitäisi olla:
- Käsinojat, jotka tukevat käsivarsiesi painoa. Niiden tulisi olla säädettävissä niin, että kyynärvarret ovat levossa ja kyynärpäät ovat vyötärön suuntaisia.
- Istuin, joka on vähintään tuumaa leveämpi kuin reisi ja lantio. Istuimen pohjan tulee myös kallistua hieman alaspäin.
- Säädettävä pohja, jonka avulla voit asettaa jalat lattialle työskentelyn aikana.
- Pyörät, mieluiten 5 pyörää, jotka on kiinnitetty 5-pisteiseen alustaan maksimaalisen tuen saamiseksi.
- Selkänoja, joka tukee lannerankaa (alaselkää). Jos tuolissasi ei ole ristiselän tukea, pyöritä pyyhe ja aseta se taakse vyötäröllesi.
Vaihe 2. Käytä näyttöä, hiirtä ja näppäimistöä kannettavan tietokoneen kanssa
Jos teet suurimman osan tietokoneestasi kannettavalla tietokoneella, olet todennäköisesti huomannut, että kannettavia tietokoneita ei ole suunniteltu pitkäaikaiseen käyttöön. Kannettavan tietokoneen pitkäaikainen käyttö aiheuttaa niskan, käden ja ranteen väsymistä paljon nopeammin kuin tavallinen asennus. Voit liittää näytön ja syöttölaitteet kannettavaan tietokoneeseen tai käyttää telakointiasemaa.
Vaihe 3. Määritä työpöytäsi mukavuudeksi ja tehokkuudeksi
Työtila tulee sijoittaa niin, että voit käyttää tietokonettasi tuhlaamatta energiaa.
- Aseta näppäimistö suoraan eteesi (eikä kulmaan) niin, että ranteesi ovat suorat kirjoittaessasi. Istu lähellä työpöytää, niin että käsivartesi ovat tuolin käsinojilla kirjoittaessasi.
- Aseta näyttösi silmien korkeudelle, vähintään 18 tuumaa kasvoistasi.
Vaihe 4. Päästä eroon näytön häikäisystä
Häikäisy ei ainoastaan vaikeuta nähdä mitä näytöllä näkyy, vaan se on myös johtava syy silmien väsymykseen. Jos näytölläsi on häikäisyä, kallista sitä hieman, kunnes se ei häikäise (häikäisy on silmien väsymyksen syy). Jos häikäisy on edelleen ongelma:
- Vaihda ylävalosta lamppuihin.
- Jos ikkunasta tulee häikäisyä, käytä verhoa tai kaihtimia valon minimoimiseksi.
- Siirrä työtilasi paikkaan, jossa on vähemmän häikäisyä, jos mahdollista.
- Osta häikäisyä vähentävä näyttö tai häikäisemätön näyttö.
Vaihe 5. Pidä huonelämpötila noin 71 asteessa
Tutkimukset osoittavat, että tämä on optimaalinen lämpötila tuottavuudelle. Lämpimät lämpötilat voivat aiheuttaa väsymystä, kun taas viileämpi lämpötila voi häiritä.
Tapa 3/3: Itsehoidon harjoittaminen
Vaihe 1. Syö pieniä, usein välipaloja
Syömällä terveellisiä välipaloja koko päivän ajan verensokeritasosi ja mielesi ovat selkeät. Valitse käsittelemättömiä välipaloja, kuten hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä koko päivän ajan, vaikka sinulla ei olisikaan pitkää tietokoneen käyttöä.
Vaihe 2. Vähennä kofeiinin saantiasi
Vaikka kuppi kahvia voi antaa sinulle aluksi energiaa, liian suuri määrä voi aiheuttaa suuren kofeiinikolarian. Pidä enintään 1-2 kupillista kahvia päivässä ja yritä olla nauttimatta kofeiinia klo 15 jälkeen.
Vaihe 3. Syö tasapainoinen aamiainen
Jos tiedät, että edessäsi on pitkä tietokonepäivä, aloita päiväsi virkistävällä aterialla. Ohita leivät ja sokeriset murot ja valitse proteiinipitoinen smoothie, yön kaura tai kotitekoinen aamiaisburrito.
Vaihe 4. Vähennä tietokoneella vietettyä aikaa
Jos käytät tietokonetta sekä työhön että leikkiin, yritä löytää alueita, joilla tehtävät voidaan suorittaa ilman tietokonetta. Vähemmän aikaa tietokoneen ääressä tarkoittaa vähemmän tietokoneen väsymistä. Joitain esimerkkejä:
- Kirjoita ideoita, luetteloita, raportteja, runoja jne. Paperille sen sijaan, että luottaisit pelkästään tietokoneeseen.
- Jos olet tietokonepelaaja, kokeile ruudun ulkopuolisia pelejä, kuten live-roolipeli, Soitaire tai Magic: The Gathering.
- Käytä puheluita videopuhelun sijaan.
- Katso DVD -levyä televisiosta kannettavan tietokoneen sijasta. Koska istut kauempana näytöstä, se on parempi silmillesi.
Vaihe 5. Ota lämmin kylpy
Jos lihaksesi ovat kipeät pitkän tietokoneen käytön jälkeen, käytä lämpimää kylpyä. Lisäät epsom -suolaa, merisuolaa, yrttejä ja eteerisiä öljyjä rentouttamaan keskushermostoa.
Vinkkejä
- Vältä rannetukien käyttöä hiirimatolla ja näppäimistöllä. Ne voivat katkaista verenkierron käsissäsi, ja pitkäaikainen käyttö voi johtaa rannekanavaoireyhtymään.
- Vaikka olisitkin asennossa täydellinen ergonomian kanssa, sinun on silti pyrittävä liikkumaan. Seiso ja venytä lihaksia usein.
