Pyöriminen on loistava tapa saada kunto kuntoon! Pyörällä ajaminen ei rasita niveliäsi, mikä on hienoa, jos haluat hikoilla höyryä rasittamatta polvia tai lantiota. Pyöräilypyörän säätäminen voi tuntua aluksi pelottavalta, jos et ole koskaan ajanut sillä, mutta se on melko yksinkertaista, kun tiedät, missä osat ovat ja miten niitä käytetään. Kaikki spin -pyörät eivät ole samanlaisia, mutta osat on melko helppo säätää, joten pääset ajoon hetkessä!
Askeleet
Tapa 1 /4: Istuinkorkeuden muuttaminen
Vaihe 1. Nouse pyörän viereen löytääksesi oikean korkeuden
Seiso pyörän istuimen vieressä ja huomioi lonkkaluusi korkeus. Voit myös nostaa jalkasi niin, että se on yhdensuuntainen maan kanssa, ja kohdistaa istuin reisisi yläosaan.
Ajatuksena on, että istuimen yläosa (ei alaosa) on lonkkaluusi linjassa
Vaihe 2. Säädä istuinta vetämällä istuinta pitävän pylvään etu- tai takaosassa olevaa tappia
Seiso pyörän vieressä ja etsi nuppi istuimen pylvään edestä. Se sijoitetaan vaakasuoraan, jotta nupista ulottuva palkki voi lukita istuimen paikalleen. Vedä istuinta hieman ulospäin ja nosta sitten istuinta ylös tai työnnä sitä alaspäin siten, että istuimen yläosa on lonkkaluusi kanssa.
- Kaikki polkupyörät eivät ole samanlaisia, joten pop-pin voi olla takanavalla pyörän etuosaa kohti tai taaksepäin (kaukana kahvoista).
- Joitakin pop-pin-nuppeja on kierrettävä vasemmalle, ennen kuin voit vetää ne ulos. Jos näin on, hanki luja ote, jotta voit kiertää sitä ja vetää sitä sitten.
- Saatat joutua pysähtymään ja seisomaan sen vieressä uudelleen säätäessäsi sitä tarkistaaksesi, että istuin on lonkan suuntainen.
Vaihe 3. Lukitse istuin paikalleen ja istu pyörän päälle painamalla nuppia sisäänpäin
Päästä irti tapista niin, että se liukuu takaisin lukittuun asentoon. Tai jos joudut kääntämään nuppia, käännä sitä kokonaan oikealle, kunnes se on tiukka ja paikallaan. Paina istuinta alaspäin varmistaaksesi, että se on vakaa, ennen kuin lähdet tarkistamaan korkeutta.
- Jotkut pultit lukittuvat vain liukumalla reikään kuten avain, joten jos et kuule naksahdusta, työnnä istuinta hieman alaspäin tai heiluta sitä, kunnes kuulet tapin lukituksen paikalleen.
- Valmistajasta riippuen saatat nähdä numeroasteikon, joka vaihtelee 28: sta 39: een palkin sivulla, joka pitää istuinta. Muista tämä numero, jotta muistat täydellisen pituutesi seuraavalla kerralla.
Vaihe 4. Varmista, että polvi ei lukkiudu, kun jalkasi on ojennettu
Kiinnitä huomiota siihen, onko polvi lukittu vai ei, kun jalka on kello 6 (alhaisin maahan). Jos se on lukittu, nouse polkupyörältä, siirrä istuinta alaspäin 2,5–5,1 cm ja nouse sitten pyörälle uudelleen tarkistaaksesi polven asennon.
- Tarkista vielä kerran varmistamalla, että polvi pysyy jalkapallon (ei varpaasi) päällä, kun jalka on kello 6.
- Varmista, että jalkasi ei ole juuttunut varpaaseen, kun tarkistat polven asentoa. Jalkasi pallon tulee olla suoraan polkimien (kara) keskitangon päällä.
Kärki:
Jos molemmin puolin on peili, tarkista, että reidesi ovat 25-35 asteen kulmassa, kun toinen jalka on kello 6 ja toinen kello 12.
Tapa 2/4: Istuimen siirtäminen eteen ja taakse
Vaihe 1. Käytä käsivarren pituutta saadaksesi käsityksen ihanteellisesta asennostasi
Taivuta kyynärpääsi niin, että se muodostaa 90 asteen kulman. Pidä kädestäsi niin, että sormenpäät laiduntavat ohjaustangon lähimpänä istuinta ja kyynärpääsi lähimpänä istuimen kärkeä. Ihannetapauksessa aseta istuin siten, että sen ja ohjaustangon välinen etäisyys on suunnilleen kyynärvarren pituudelta ja ojennettu käsi.
- Jos olet pitkä tai sinulla on pidempi vartalo, sinun on ehkä siirrettävä selkänoja taaksepäin 1–2 tuumaa (2,5–5,1 cm) tästä kyynärvarren pituudesta.
- Jos vartalo on pienempi, saatat pystyä ajamaan sen kanssa 2,5–5,1 cm lähemmäs ohjaustankoa.
- Tämä ei ole vakaa sääntö, joten sinun on ehkä säädettävä istuinta eteen- ja taaksepäin muutaman kerran löytääksesi asennon, jonka avulla voit polkea hyvässä kunnossa.
Vaihe 2. Katso pyörän selkänojaa istuimen alta löytääksesi etu-/taka -ohjaustapin
Seiso pyörän takana ja kyykky löytääksesi ylösalaisin oleva nuppi ulos. Nuppi kiinnitetään lähes aina vaakasuoraan tankoon, joka liukuu edestakaisin istuimen alla ja takana.
- Joissakin tapauksissa tämä nuppi sijaitsee istuimen alapuolella.
- Älä sekoita tätä toisella nupilla, joka nostaa ja laskee istuinta-jonka toinen asettaa sivulle ja joka sijaitsee istuinta pitävässä pystysauvassa, kun tämä istuu istuimen alapuolella tai lähellä sitä.
Vaihe 3. Avaa lukitus vetämällä tappia alaspäin ja liu'uta se paikalleen
Tartu tappiin tukevasti yhdellä kädellä ja aseta toinen käsi istuimen yläosaan vipuvaikutuksen saamiseksi. Vedä istuinta alaspäin niin, että se avautuu, ja käytä sitten toista kättäsi istuimen siirtämiseen eteen- tai taaksepäin.
Pyörän merkistä ja mallista riippuen sinun on ehkä kierrettävä tappia vasemmalle, jotta se löystyy, ennen kuin voit vetää sen ulos
Vaihe 4. Nouse pyörälle ja tarkista, että polved ovat jalkojen pallojen päällä
Siirrä jalkasi niin, että ne ovat yhtä kaukana maasta (kello 3 ja 9). Tarkista, että polved ovat jalkapallon päällä, eivät varpaiden tai nilkkojen päällä.
Varmista, että istut istuimen selkänojan takana-pakaran pitäisi roikkua vain hieman, mutta ei niin paljon, että tunnet olosi epävakaaksi
Vaihe 5. Säädä tarvittaessa varvashäkin hihnaa
Avaa varvashäkin hihna aivan kuten pieni vyö, vedä löysä soljen läpi ja aseta tappi 1–4 reiän yli. Jos sinulla on suurempi jalka, sinun on ehkä löysättävä hihna varvashäkin päässä (hihna, joka kulkee jalkasi keskellä). Jos sinulla on pienempi jalka, kiristä se niin, että jalkasi pallo on aivan hihnan alapuolella ja aivan polkimen keskikohdan yläpuolella.
- Ei hätää, jos kengän varvas ei täytä varpaiden häkkiä kokonaan.
- Varmista, että poljat jalkapallolla, älä terävällä varpaalla tai jalan kantapäällä.
- Jos sinulla on jalkapidikkeet, varmista, että pidike on kengässäsi jalkapallon alapuolella. Lukitse se paikalleen liu'uttamalla jalkasi eteenpäin (melkein kuin korkokenkiä laittamalla) ja avaa se kääntämällä nilkkasi hieman ulospäin pyörästä.
Kärki:
Sinun ei tarvitse käyttää pyöräilykenkiä oikean muodon saavuttamiseksi, mutta niiden paksut, painavat pohjat ja polkimen napsautukset voivat auttaa varmistamaan, että jalat pysyvät täydellisessä asennossa. Osta SPD (2-reikäiset) kiinnikkeet, jos aiot käyttää niitä vain sisätiloissa kotona tai kuntosalilla. Lähes kaikki kuntosalipyörät sopivat SPD -kiinnikkeisiin. Jos aiot harrastaa maantiepyöräilyä, valitse kenkiä, joissa on delta-tyyppiset (3-reikäiset) pidikkeet, jotta voit vaihtaa maantiepyörääsi halutessasi. Tarkista kuntosaliltasi, mahtuuko niihin delta-tyyppisiä leikkeitä.
Tapa 3/4: Ohjaustangon järjestäminen uudelleen
Vaihe 1. Tarkista, että tangot ovat istuimen suuntaisia tai korkeampia
Seiso polkupyörän vieressä ja kyykky hieman alas varmistaaksesi, että ohjaustangon pohja on samalla korkeudella kuin istuin. Jos olet täysin uusi pyöräilijä tai jos sinulla on huono selkä, aseta ohjaustanko 2,5–10,2 cm istuinkorkeuden yläpuolelle.
- Pidä ohjaustanko aina istuimen tasolla tai sen yläpuolella hyvän pyöräilymuodon ylläpitämiseksi.
- Kun olet tottunut oikeaan ylävartalon muotoon, voit vapaasti laskea ohjaustangon alas 2,5 cm: n kerrallaan alaspäin, jotta voit työskennellä ytimessäsi hieman kovemmin.
Vaihe 2. Irrota tai vedä pyörän etuosassa oleva tappi
Seiso polkupyörän etuosassa ja etsi eteenpäin osoittava pop-tappi juuri ohjaustangon alapuolelta. Vedä sitä toisella kädellä hieman auki -asentoon ja nosta tankoja toisella kädellä ylös tai paina niitä alas. Vapauta nuppi tai työnnä se takaisin sisään, kun olet säätänyt tangot oikealle korkeudelle.
- Merkistä ja mallista riippuen sinun on ehkä käännettävä nuppia vasemmalle, jotta se löystyy, ja vedä se sitten ulos.
- Löydät oikean korkeuden myös seisomalla pystyasennossa ohjaustangon vieressä. Tankojen pohjan tulee olla lonkkaluusi linjassa tai sen yläpuolella.
Vaihe 3. Nouse pyörälle ja tarkista, että kyynärpäät ovat hieman taipuneet
Istu pyörän päälle ja aseta kätesi lähimpään tankojen osaan. Pidä rintaasi nostettuna ja taivuta lantiostasi. Varmista, että kyynärpäät ja ranteet ovat hieman taipuneet ja että sinun ei tarvitse mennä eteenpäin tarttuaksesi mihinkään ohjaustangon osaan.
Tarkista asia siirtämällä kädet asentoon 3. Jos haluat tehdä asennon 3, nojaa hieman lantiosta eteenpäin ja aseta kyynärpäät palkin lähimpään osaan (pohja). Tartu keskipalkkeihin (kehosi kanssa yhdensuuntaisiin) käsilläsi. Sinun pitäisi pystyä tekemään tämä ilman hyökkäämistä eteenpäin tai ylitöitä
Tapa 4/4: Resistanssin lisääminen tai vähentäminen
Vaihe 1. Etsi vastusnuppi juuri ohjaustangon alapuolelta
Katso ohjaustangon pohjaa ja huomaa pieni nuppi, jota voit kääntää vasemmalle tai oikealle. Näet “+” ja “-” -merkin nupin kummallakin puolella. Mallista riippuen se voi myös näyttää vivulta, jota nostat tai painat alas.
- Jos pyörässäsi on vipu, joka toimii sekä vastusvaihtimena että jarruna, jalustan painaminen pohjaan jarruttaa, mikä pysäyttää vauhtipyörän paikalleen. Paina tämä aina kokonaan alas, kun olet valmis nousemaan pyörältä hikoilun jälkeen.
- Joissakin pyörissä on pieni LCD -näyttö, joka kertoo pyörän vastustason. Muuten sinun on mentävä miltä tuntuu, kun poljet.
Vaihe 2. Lisää vastusta kääntämällä nuppia oikealle
Käytä tarpeeksi vastusta, jotta et pomppii tai pyöri liian nopeasti ilman hallintaa. Älä lisää niin paljon vastustusta, että se vaikuttaa muotoosi. Jos pyörässäsi on pieni kellotaulu tai LCD -näyttö, joka kertoo, kuinka monta kierrosta minuutissa olet, katso tästä auttaaksesi sinua löytämään vastustasoa, joka ei ole liian kova tai liian helppo.
- Jos poljet yli 120 kierrosta minuutissa, se on merkki siitä, että sinun on lisättävä vastusta, jotta harjoittelet lihaksia enemmän ja harjoittelet hyvin.
- Jos olet spin-luokassa ja opettaja käskee sinua aloittamaan mäkeä nousun, sinun on nostettava vastusta 1 tai 2 tasoa-60-80 RPM on hyvä nopeus kiipeämiseen.
- Jos pyörässäsi on vipu, lisää sitä vastusta painamalla sitä alaspäin.
- Lisäämällä kestävyyttä ajan myötä yleinen kunto paranee. Lisäksi se on loistava tapa treenata kilpailua, maratonia tai muita urheilutapahtumia varten.
Vaihe 3. Käännä nuppia vasemmalle vähentääksesi vastusta
Jos polkeminen on niin vaikeaa, että lonkat liikkuvat istuimella tai ylävartalo heiluu, käännä nuppia vasemmalle polkemisen helpottamiseksi. Jos vastusnuppi on vipu, nosta sitä muutamalla lovella, kunnes se tuntuu vähemmän haasteelta.
- Jos olet vasta aloittamassa, pidä vastus suhteellisen alhaisena kestävyyden parantamiseksi.
- Joillakin pyörillä jopa ensimmäisten tasojen tarkoituksena on jäljitellä tasaista ajopintaa.
- Kaikki vastusasetukset, joiden avulla voit polkea mukavasti 80-110 kierrosta minuutissa, ovat hyvä taso.
Vinkkejä
- Jos olet aloittelija, korkeampi ohjaustanko on sinulle helpompaa. Kun olet saanut oikean muodon alas, voit laskea sitä asteittain, kunnes se on tasapainossa pyörän istuimen kanssa.
- Jos merkissäsi ja mallissasi on pieniä numeroita korkeudessa tai etu-/peräsauvassa tai käsivarressa, muista nämä numerot, jotta voit muistaa istuimen ihanteellisen sijainnin tulevaisuudessa.
- Jos et ole vielä aloittanut spinningiä etkä ole varma, aiotko jatkaa sitä, kysy kuntosaliltasi, onko heillä vuokrattavia kehruukenkiä.
Varoitukset
- Älä koskaan yritä säätää istuimen korkeutta tai etu-/etuasentoa istuessasi sillä.
- Käytä aina hätäjarrua pysäyttääksesi pyörän pyörimästä ennen kuin nouset pyörältä. Muussa tapauksessa polkimet voivat lyödä ympäri ja osua nilkoihin tai sääriin.
- Vältä ottamasta korkean intensiteetin spin-luokkia, jos olet aloittelija, koska lihasten ylikuormitus voi johtaa vammoihin, lihasvaurioihin ja harvinaisissa tapauksissa mahdollisesti kuolemaan johtavaan tilaan, jota kutsutaan rabdomyolyysiksi.
- Jos sinulla on pyörivä pyörä kotona, pidä lapset ja lemmikit loitolla siitä, koska pyörivä pyörä voi vahingoittaa heitä, jos he koskettavat sitä tai pääsevät liian lähelle.
