Ei pidä sekoittaa paikallaan oleviin polkupyöriin, spin -pyörät käyttävät pyörivää pyörää luodakseen ulkoilupyörällä ajamisen tunteen. Pyöräilypyöriä on helppo käyttää, ja ne tarjoavat paljon erilaisia harjoitusvaihtoehtoja kuntotasostasi riippumatta. Kun olet säätänyt pyöräsi mukavaan asentoon, voit laittaa parhaan jalan (tai polkimen) eteenpäin harjoituksen aloittamisen aikana!
Askeleet
Tapa 1 /5: Asennus
Vaihe 1. Aseta polkupyörän satula lantiollesi
Seiso pyörän vieressä ja katso kuinka korkealle se nousee. Jotta pyöräily olisi sujuvaa ja mukavaa, pyöräsatulan tulee olla lonkkatason ympärillä. Jos pyöräsi ei ole sopivan korkeus aluksi, ei hätää! Nosta satula korkeammalle tai matalammalle pyörän pop-tapilla.
Vaihe 2. Istu istuimelle niin, että jalat ovat hieman koukussa
Ojenna jalat polkimiin asti. Jos jalat ovat täysin suorat, säädä istuin lovella, jotta voit ajaa mukavammin.
Vaihe 3. Nosta istuinta ylös, jos polvi taipuu liikaa poljettaessa
Tee harjoituspyöräytys polkimillasi keskittyen polvillesi. Jos jalkasi taipuu paljon pyörimisen aikana, nosta istuinta lovi tai 2.
Voi kestää muutaman minuutin, ennen kuin löydät spin -pyörän makean paikan. Se on aivan ok
Vaihe 4. Säädä satulaa eteen- tai taaksepäin niin, että varpaat ja polvet ovat linjassa
Istu polkupyörän satulaan ja tarkista sääret. Jos polvi nojaa varpaiden yli, säädä istuinta taaksepäin, kunnes jalka on suora.
- Ihannetapauksessa ohjaustangosi tulisi olla kyynärvarren pituudelta pyöräsatulan etupuolelta.
- Voit säätää satulaa spin -pyörän istuimen alla olevan etu-/taka -ohjaustapin avulla.
Vaihe 5. Nosta tai laske ohjaustangon korkeutta, jotta selkä pysyy suorana
Istu pyöräilypyöräsi ääressä ohjaustangon nykyisellä korkeudella. Pystyykö selkä pitämään suorana tässä asennossa vai onko selkä taipuvainen kaareutumaan? Nosta tai laske ohjaustankoa, kunnes voit istua mukavasti ilman ylimääräistä rasitusta selkääsi.
Voit säätää ohjaustankoa pop-tapilla
Vaihe 6. Tarkista kaikki muutokset, jotka olet tehnyt spin-pyörääsi
Tarkista polkupyöräsi kaikki nastat ja nupit, ovatko ne turvassa. Et halua satulan tai ohjaustangon liikkuvan harjoituksen aikana!
Vaihe 7. Kiinnitä kengät polkimiin
Aseta molemmat jalat tukevasti kumpaankin polkimeen, jotta et liuku tai liuku harjoituksen aikana. Monilla polkupyörillä voit leikata tai kiinnittää kengät polkimiin, jotta ne pysyvät paikallaan.
Vaihe 8. Käännä vastusnuppia tehdäksesi harjoituksesta enemmän tai vähemmän intensiivistä
Kurkista ohjaustangon alle, josta löydät pienen nupin. Tämä hallitsee harjoittelusi vastusta. Siirrä nuppia oikealle nostaaksesi vastusta, mikä tekee harjoittelustasi hieman intensiivisemmän. Laske vastustasoa siirtämällä nuppia vasemmalle.
Menetelmä 2/5: Asento
Vaihe 1. Taivuta käsiäsi hieman ja pidä kiinni ohjaustangosta varovasti
Älä ole liian jäykkä ajaessasi pyöräytyspiikillä. Pidä sen sijaan kyynärpääsi hieman koukussa ja hartiat rentoina. Pyri olemaan mukava ja rento pyöräilypyörälläsi, jotta voit ajaa tasaisesti ja mukavasti.
Vaihe 2. Istu satulan leveimmälle osalle
Tämä spin -pyörän osa on pehmustettu ja suunniteltu pitämään sinut mukavana ja tuettuna koko ajon ajan. Harjoittele harjoittelun aikana välillä itsesi taaksepäin varmistaaksesi, että istut istuimen leveimmällä osalla.
Vaihe 3. Nojaudu ohjaustankoa kohti 45 asteen kulmassa selkä suorana
Jätä olkapäät rentoksi ja aseta kädet ohjaustankoon mennessäsi. Tarkista vielä kerran, että istut edelleen satulan leveimmällä osalla-jos olet liian kaukana eteenpäin, selkäsi voi kaartua ja ryntää, mikä ei ole hyväksi kehollesi.
Vaihe 4. Kiristä vatsalihakset tasapainon ylläpitämiseksi
Perinteisen pyörän tavoin spin -pyörässä ei ole minkäänlaista selkänojaa tai tukea, joka pitää sinut pystyssä ajon aikana. Sen sijaan harjoittele vatsalihaksia, jotta voit pysyä tasapainossa koko harjoituksen ajan.
Ajattele sitä tällä tavalla-jos joku antaisi sinulle kevyen nyökkäyksen, pitäisitkö tasapainosi tai putoisitko pyörältä?
Vaihe 5. Ohjaa polkimet jokaisen kierroksen läpi sen sijaan, että painat niitä
Voi olla houkuttelevaa painaa vain polkimia jaloillasi, mutta tämä ei ole kovin tehokas tapa harjoitella. Jalkahihnasi auttavat sinua! Vedä polkimet jokaisen kierroksen läpi jaloillasi sen sijaan, että vain painaisit polkimia-tällä tavalla, annat sekä nelosille että takareisillesi loistavan harjoittelun vain neloset.
Tapa 3/5: Käsiasennot
Vaihe 1. Pidä kädet ohjaustangon keskellä luodaksesi käden asennon 1
Pyöräilypyörän ohjaustangosi näyttää valtavalta U -muodolta. Käsiasennossa 1 pidä molemmista käsistä "U" -alueen keskiosaa pitkin ohjaustangon keskikohtaa kohti.
Tämä käden asento sopii erinomaisesti yksinkertaisiin pyöräretkiin, joissa keskityt kestävyyden ja voiman rakentamiseen
Vaihe 2. Aseta kädet ohjaustangon vastakkaisiin päihin muodostaaksesi käden asennon 2
Aseta kädet vastakkaisille puolille pitäen niitä ohjaustangon alimmalla rivillä. Tässä vaiheessa sinun ei pitäisi koskea palkkien pystysuoria sivuja.
Tämä käsiasento on hieman monipuolisempi ja sitä käytetään erilaisiin asentoihin ja tekniikoihin
Vaihe 3. Muotoile käden asento 2.5 asettamalla kätesi pystysuoran kahvan pohjalle
Siirrä kädet ohjaustangon pystysuoralle puolelle pitäen kädet alhaalla.
Tämä on suosittu vaihtoehto intensiivisempiin ajoasentoihin, kuten hyppyihin ja nousuihin
Vaihe 4. Tartu ohjaustangon päistä käsiasentoon 3
Säädä kädet pystysuorien osien päihin. Sinun on käytettävä tätä käden asentoa vain, jos aiot nousta seisomaan harjoituksen aikana.
Menetelmä 4/5: Istuimet
Vaihe 1. Suorita istuva tasaisesti kädet asentoihin 1, 2 tai 2
5.
Pidä kiinni ohjaustangosi alimmasta rivistä; istuessasi sinun ei tarvitse käyttää käden asentoa 3. Istu pyöräsatulan leveän, pehmustetun osan viereen pitäen vartalo löysänä ja rento. Älä tartu ohjaustankoon liian tiukasti-käytä sitä vain tukena harjoituksen aikana. Aina kun teet istuimen tasaisena, yritä ajaa noin 80-110 kierrosta minuutissa.
Aina kun käytät pyöräytyspyörää, valitse vastustaso, joka tarjoaa hyvän haasteen jättämättä sinua täysin kuluneeksi
Vaihe 2. Pidä kättäsi asennoissa 2 tai 2
5 tehdä istuva kiipeily.
Istuva kiipeily on hyvin samanlainen kuin istuva tasainen asento-tärkein ero on siinä, että lisäät vastusta vähitellen koko harjoituksen ajan, ikään kuin ajaisit mäkeä ylös. Jatka istumista mukavasti pyörän satulan leveimmällä osalla, jolloin ylävartalo on löysä ja rento. Koska tämä harjoitus vaatii hieman enemmän vastusta, pyri 60-80 kierrosta minuutissa.
Pyöritysopettajan opastaa sinua vastustasosi muutoksissa
Vaihe 3. Pidä kädet asennoissa 2 tai 2
5 suorittamaan seisova tasainen.
Vedä itsesi pois pyörän satula, pitää polvet hieman koukussa seisoessasi pyörällä. Kun siirryt, nosta vastuksen tasoa, jotta et liukastu tai menetä tasapainoasi. Tämän harjoituksen aikana pyri 80-110 kierrosta minuutissa.
Vaihe 4. Aseta kätesi asentoon 3 ja nosta itsesi ylös kiipeämiseen
Tartu ohjaustangon päistä ja aseta itsesi käsiasentoon 3. Nosta sitten ylös ja pois istuimesta seisomaan. Nojaa hieman eteenpäin kiristämällä pakaraasi ja ydinlihaksia. Pidä löysä ja rento ote ohjaustangosta ja pidä lonkat painettuna taaksepäin. Kun olet nousussa, pyri pyöräilemään 60-80 kierrosta minuutissa korkeammalla vastustasolla.
Vaihe 5. Siirry istumisesta seisomaan kädet asennoissa 2 tai 2
5 suorittamaan hyppy.
Älä huoli-et todellakaan "hyppää" pyörälläsi tämän harjoituksen aikana. Aloita sen sijaan istuvasta tasaisesta asennosta ennen kuin siirryt seisomaan. Kaiken kaikkiaan pyri 80-110 rpm tämän harjoituksen aikana.
Hyppyjä tehdään tyypillisesti tasaisin väliajoin. Voit esimerkiksi istua 4 lyöntiä ja sitten”hypätä” seisoma -asentoon vielä 4 lyöntiä
Tapa 5/5: Harjoitukset
Vaihe 1. Polta paljon kaloreita 30 minuutin nopeusharjoituksella
Aloita seisoessa ja kädet kolmannessa asennossa ja liiku mukavalla lämmittelytahdilla 3 minuutin ajan. Siirry 30 sekunnin sprinttiin ja siirry sitten pyöräilyyn miellyttävässä tahdissa 30 sekunnin ajan. Toista tämä kuvio 6 minuutin ajan ja siirry takaisin keskitahtiin kolmannessa asennossa 3 minuutin ajan. Vaihda 30 sekunnin sprinttipiirejä ja 3 minuutin pyöräilyä 3 sarjalle. Anna sitten 3 minuuttia jäähtyä hitaasti ja mukavasti.
Jos olet vasta alussa, yritä lyödä 20 minuuttia, jos et pysty täyttämään kaikkia 30
Vaihe 2. Työnnä rajojasi 45 minuutin kestävyysharjoituksella
Odota, kunnes olet keskitasolla, ennen kuin teet pidemmän pyöräytystreenin. Aja helpolla ja mukavalla tahdilla noin 5 minuuttia ja siirry 1 minuutin painallukseen 80-100 kierrosta minuutissa. Palauta 30 sekuntia ja pyöräile 90 sekuntia 90 kierrosta minuutissa. Palauta uudelleen ja tee 2 minuutin sykli 80 kierrosta minuutissa. Pidätä hengitystäsi 5 minuutin ajan ja toista 60, 90 ja 120 sekunnin piirit vielä 3 kertaa.
- Harjoituksen lopussa anna itsellesi vähintään 5 minuuttia jäähtyä helposti.
- Kun olet kokenut, yritä pidentää aikaa 1 tuntiin.
Vaihe 3. Työnnä itseäsi 23 minuutin tabata-kyydillä
Pyöräile 5 minuuttia kevyellä, miellyttävällä vauhdilla. Tee sitten 8 tabata -toistoa, joissa sprintit 20 sekuntia ja palautut kevyesti 10 sekunnin ajan. Siirtyminen 5 minuutin ajamiseen tasaisella vauhdilla. Tee jälleen 8 tabata -toistoa 20 sekunnin kovalla pyöräilyllä ja 10 sekunnin palautumisella. Jäähdytä 5 minuuttia harjoituksen lopussa.
Vaihe 4. Edistä rasvanpolttoa 15 minuutin pyöräretkellä
Anna itsellesi 5 minuuttia lämpenemistä. Aja 5 minuuttia pienellä vastuksella ja aja sitten vielä 5 minuuttia korkeammalla vastustasolla. Harjoituksen 10 minuutin kohdalla sprintti 20 sekuntia ja toipuminen 10 sekuntia. Toista tämä piiri 8 kertaa, niin saat itsellesi suuren rasvanpoltotreenin. Kun olet valmis, jäähdytä pyöräsi matalalla vastusasetuksella.
Jos haluat todella nopean harjoittelun, tee vain sprintti- ja palautuspiiri
Vinkkejä
- Nesteyty ennen kuin aloitat pyöräilyharjoituksesi. Pyöräilyharjoitus voi olla aika intensiivistä!
- Jos et löydä motivaatiota harjoituksen aloittamiseen, pyöräile 10 minuuttia ja katso, haluatko jatkaa.
