Olitpa kilpa- tai kiertomatkalla, pitkän matkan pyöräily voi olla erittäin palkitsevaa. Yleensä on tärkeämpää valmistaa mielesi ja varusteesi edessä olevaan haasteeseen kuin kehon tyhjentävä harjoittelu. Paras tapa fyysisesti treenata pitkälle pyöräretkelle on ottaa pitkä pyöräretki! On kuitenkin olemassa useita henkisiä ja logistisia askeleita, joiden avulla voit tehdä matkan sujuvammaksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Reittilogistiikka
Vaihe 1. Päätä, kuinka kauan olet poissa
Tuomasi ruoan ja varusteiden tyyppi ja määrä riippuvat suuresti siitä, millaista matkaa otat. Jos olet poissa vain päiväksi, tarvitset paljon vähemmän varusteita kuin jos aiot olla matkalla viikon, kuukauden tai vuoden ajan. Aseta visio ja tarkista odotuksesi. Muista, että sinun on kuljetettava kaikki käyttämäsi.
Vaihe 2. Suunnittele reittisi
Katso karttaa ja selvitä mihin haluat mennä. Jos sinulla on kohde mielessä, keksi jännittävä tapa päästä sinne. Jos näkösi on heikompi, yritä ainakin valita alkuperäinen tavoite ampua. Keskimääräinen pitkän matkan pyöräilijä kulkee päivittäin 64–97 km (40–60 mailia), vaikka on tavallista ajaa paljon pidempiä ja paljon lyhyempiä matkoja.
- Saatat huomata, että aloitat pyöräilyn lyhyemmillä matkoilla ja etenet 100 km: n (62+ mailin) alueelle. Suunnittele tämä asteittainen vahvistaminen reitillesi.
- Ota mukaan kartta, erillinen GPS tai älypuhelin, jossa on ladatut kartat alueista, joiden läpi pyöräilet. Mieti etukäteen mahdollisia pysähdyksiä kaupungeissa, levähdyspaikkoja ja leirintäpaikkoja. Ota yhteys hätätilanteisiin.
Vaihe 3. Aloita lyhyemmillä matkoilla
Vaikka olisit hyvässä fyysisessä kunnossa, on silti viisasta rentoutua jokapäiväisten hirviömäisten matkojen pyöräilyyn. Aloita lyhyemmillä matkoilla lähellä kotia. ja etene vähitellen pitemmille matkoille. Jos olet ollut poissa pyörältäsi pitkään, jopa kilometri tai kaksi auttaa sinua pääsemään takaisin satulaan. Useat lyhyemmät matkat antavat sinulle myös mahdollisuuden testata vaihde tiellä.
Jos harjoittelet pitkän matkan pyöräilykilpailua, yritä treenata jopa 2/3-3/4 suunnitellun tapahtuman etäisyyteen. Jos ajat esimerkiksi vuosisadan (100 mailia), työskentele niin pitkälle, että voit pyöräillä 60-75 mailia kerralla. Jos olet päässyt tähän pisteeseen, olet käytännössä valmis suureen ajeluun
Menetelmä 2/3: Pakkausvälineet ja ylläpito
Vaihe 1. Pukeudu asianmukaisesti
Käytä pehmustettuja pyöräilyhousuja ja kevyttä, hengittävää pyöräilypaitaa. Ainakin shortsit ja t-paita toimivat-kaikki mikä hikoilee ja voit pyöräillä mukavasti koko päivän. Harkitse käsineiden käyttöä suojataksesi käsiäsi tuulen puremiselta ja ohjaustangon kitkalta. Tuo leikattavat pyöräilykengät, jos sinulla on ne, mutta muista pakata kevyt pari ylimääräisiä kenkiä, jotta voit kävellä mukavasti, kun olet satulan ulkopuolella. Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä: käytä kypärää!
- On tärkeää, että shortsit ovat pehmustettuja. Pyöräilyhousut on erityisesti suunniteltu ylimääräisellä kankaalla, joka suojaa nivusiasi, takaosaasi ja reidesi kolhuilta, kun istut polkupyöränistuimella koko päivän. Varmista, että ne sopivat hyvin!
- Jos on kylmä, harkitse leggingsien, lämpötilojen tai kevyen hikoilun käyttöä pyöräilyhousujen päällä. Pieni lisäpaino ja liikkuvuuden menettäminen kannattaa suojata paljaat jalat tuulen jäähdytykseltä.
- Jos se on kirkas, käytä aurinkolaseja, jotta auringonsäteet eivät pääse silmistäsi pyöräilyn aikana. Tämä on erityisen tärkeää, jos pyöräilet suoraan auringon suuntaan!
Vaihe 2. Mieti, miten kuljetat tavarasi
Valinta riippuu pitkälti mukavuudesta ja kapasiteetista. Voit vapaasti käyttää reppua, jos olet vain poissa päiväksi etkä tarvitse paljon. Jos lähdet pidemmälle matkalle, harkitse pankkien ostamista tai tekemistä, jotta voit helposti kantaa tavaroita pyörän takana. Jos olet menossa hyvin pitkälle matkalle, harkitse pienen perävaunun tai vaunun rakentamista tai ostamista polkupyöräsi taakse.
Vaihe 3. Pakkaa hätäsarja
Sisältää pienen kannettavan rengaspumpun, rengaslaastarisarjan ja perustyökalusarjan, jos pyöräsi kanssa tapahtuu jotain vikaa. Varmista, että osaat käyttää näitä työkaluja; harjoittele etukäteen! Harkitse perus-ensiapupakkauksen kuljettamista: antiseptiset pyyhkeet, ibuprofeeni ja muutamia sideaineita.
Yksinkertaisimmillaan työkalupakkiisi voi kuulua sarja kuusiokoloavaimia ja rengasvipu. Rengasvivun avulla voit irrottaa pyörän renkaan helposti, kun sinun on korjattava tai vaihdettava putki. Nipistämällä voit käyttää putken irrottamiseen litteäpäistä ruuvimeisseliä tai muuta pitkää, litteää ja vahvaa esinettä
Vaihe 4. Ota vain tarvitsemasi varusteet
Jos olet menossa monen päivän matkalle, tarvitset yöpymispaikan-mutta harkitse teltan luopumista yksinkertaiselle makuupussille, jos sää on mukava. Punnitse painavien, kalliiden kameralinsseidesi tärkeyttä ja käytännöllisyyttä kantaa kaikkea selässäsi. Ehkä voit lukea puhelimellasi tai Kindleltä sen sijaan, että ottaisit raskaan kirjan; käytä vaatteita useita päiviä peräkkäin sen sijaan, että pakkaisit niin paljon muutoksia; ja käyttää erilaisia kohteita useisiin tarkoituksiin.
Vaihe 5. Tuo runsaasti vettä ja runsaasti energiaa sisältäviä ruokia
On tärkeää, että pysyt nesteytettynä ja energiatasosi korkealla! Liuota Camelbakista tai valmista useita suuria Nalgene -pulloja. Tuo banaaneja, pähkinöitä, täysjyväpalkkeja ja muita terveellisiä, tiheitä elintarvikkeita.
- Elektrolyyttejä täydentävä nesteytys ja lihasten toiminta. Kehosi menettää nämä luonnolliset mineraalit hikoillessaan, ja on tärkeää korvata ne, jos rasitat itseäsi jonkin aikaa. Voit sekoittaa elektrolyyttijauhetta veteen; voit juoda runsaasti elektrolyyttejä sisältäviä juomia, kuten Gatorade ja Powerade; tai voit pop elektrolyyttipillereitä, saatavana irtotavarana monista ulkotarvikeliikkeistä.
- Vältä energiajuomia, jotka voivat kuivata sinut tai aiheuttaa sokeriromahduksen. Vältä yleensä tankkaamasta kyytiäsi sokeripitoisilla, jalostetuilla välipaloilla. Jotkut pitkän matkan pyöräilijät vannovat kuitenkin korkeakalorisia karkkipatukoita nopean vapautumisensa vuoksi.
Tapa 3/3: Pyöräily pitkillä matkoilla
Vaihe 1. Venytä ensin
Lämmitä vähintään kymmenen minuuttia ennen jokaista pitkän matkan pyöräilykertaa. Kokeile dynaamisia venytyksiä, kuten tähtihyppyjä (hyppypistokkeita), lenkkeilyä paikalla ja burpees. Muista venyttää jalat ulos, jotta jalkojen kouristusten riski pienenee. Kiinnitä erityistä huomiota reisiin.
Vaihe 2. Tahdista itseäsi
Aloita pyöräily sinulle sopivalla nopeudella ja yritä pitää tämä vauhti mahdollisimman hyvin. Käytä pienempää vaihteistoa, jotta et väsy. Yritä pitää noin 90 rpm (kierrosta minuutissa) alhaisella vaihteella, jotta lihakset ja keuhkot menevät helposti.
- Älä paina itseäsi liikaa, varsinkin jos pyöräilet useita päiviä peräkkäin. Jos pyöräilet hieman nopeamman kumppanin kanssa, yritä tarkistaa kiusaus pysyä perässä.
- Toisaalta: älä aja liian alhaisella vaihteella. Jos pyörität pyöriä ilman vaivaa polkemiseen, väsyt turhaan jalkoihisi. Löydä itsellesi sopiva tasapaino.
Vaihe 3. Vaihda vaihteita
Kun saavutat ylämäkeen, vaihda pienemmälle vaihteelle, jotta pääset helpommin huipulle. Vaihda korkeammalle vaihteelle laskiessasi mäkeä, jotta renkaiden ja tien välille syntyy hieman enemmän kitkaa. Pysy koko matkan ajan tietoisena siitä, kuinka kovaa työskentelet. Jos sinulla on vaikeuksia painaa polkimia, sinun on vaihdettava pienemmälle vaihteelle energian säästämiseksi.
Vaihe 4. Pidä säännöllisiä taukoja
Vaikka olisit vahva, pysähdy 16–32 km: n välein, jotta keho saa levätä ja varmistaa, että kaikki toimii sujuvasti. Kosteuta juomalla vettä ja nosta energiatasoa nopealla välipalalla. Tarkista pyöräsi ongelmien varalta. Venytä, jotta lihaksesi eivät kiristy. Pidä taukoja, kunnes saavut määränpäähän.
Vaihe 5. Lopeta päivä
Jatka veden ja elektrolyyttien käyttöä vähintään useita tunteja pyöräilyn jälkeen. Jos nouset satulaan uudelleen aamulla, katso muutama minuutti karttasi, varusteesi ja huomisen tavoitteesi.
Vinkkejä
- Ota mukaan rengasvivut, laastarit, ylimääräinen putki ja pumppu. Ole aina valmis odottamattomiin asuntoihin.
- Suorita hienosäätö ennen pitkiä matkoja. Paikallinen pyöräkauppa voi auttaa sinua tarkistamaan pyöräsi turvallisuuden.
- Varmista, että matkapuhelimeesi on syötetty ICE -numero (hätätilanteessa). Jos joudut onnettomuuteen, tämä on ensimmäinen numero, johon ensihoitajat soittavat.
- Hanki kevyin pyörä, johon sinulla on varaa.
- Harkitse ratsastusta kaverisi kanssa, joka pystyy vastaamaan vauhtiisi. Pitkän pyöräretken tekeminen läheisen ystävän tai kumppanin kanssa voi olla erittäin tyydyttävää, ja tämä henkilö saattaa auttaa sinua pysymään vastuullisena. Ehkä vielä tärkeämpää: toisen henkilön seurassa on paljon todennäköisempää, että saat nopeaa apua hätätilanteessa.
- Juo vähintään 2-4 litraa vettä päivässä kaiken menetetyn kosteuden korvaamiseksi. Älä odota, kunnes olet janoinen kosteuttamaan uudelleen! Täydennä elektrolyytteillä.
- Varmista, että rengaspaineet on täytetty oikein. Liian alhainen hidastaa vauhtia, ja liian korkea tekee epämiellyttävästä ajelusta.
- Harkitse polkimattomien polkimien tai varvaskiinnikkeiden käyttöä maksimoidaksesi polkemisen.
- Vaihda vain putkittomiin renkaisiin välttääksesi puhkeamisen, koska kun saat puhkaisun putkittomaan renkaaseen, tiiviste tiivistää sen ja voit pumpata alemman psi: n, jotta voit ajaa renkailla hyvällä otteella.
Varoitukset
- Noudata liikennesääntöjä.
- Ota aina tiekartta mukaan, jotta et eksy.
- Lämmitä aina loukkaantumisten välttämiseksi.
- Käytä kypärää.
- Ole varovainen, jos sinulla on sairaus, joka voi vaikuttaa pyöräilykykyysi. Ota aina mukaan kaikki tarvitsemasi ensiapuvälineet. Jos pyöräilet muiden ihmisten kanssa, varmista, että he ovat tietoisia tilasi.
