Tämä wikiHow opettaa sinulle oikean asennon ja varusteiden käyttämisen, kun istut tietokoneen ääressä pitkiä aikoja kerrallaan. Muista, että jopa täydellisestä asennosta ja varusteista huolimatta sinun tulee silti nousta seisomaan venyttääksesi ja kävelemään silloin tällöin.
Askeleet
Osa 1 /2: Sijoittautuminen tuoliin
Vaihe 1. Istu ihanteellisessa asennossa
Monissa toimisto- ja henkilökohtaisissa työtuoleissa on säädettävät selkänoja, istuimet ja jopa ristiselän tuki. Koska käyttämäsi tuolin tyyppi vaihtelee, yritä pitää mielessä seuraavat kriteerit:
- Yläjalkojen tulee olla tasaiset tuolin pohjaa vasten.
- Alajalojesi tulisi muodostaa 90 asteen kulma polvissa.
- Jalkojen tulee olla 90 asteen kulmassa alajaloihin nähden.
- Selän tulisi olla 100-135 astetta suhteessa jalkoihin (jos mahdollista).
- Käsivarsien tulee olla lähellä sivuja.
- Olkapäät ja niska tulee rentouttaa.
- Silmien pitäisi pystyä katsomaan näyttöä mukavasti ilman, että sinun tarvitsee venyttää, nostaa tai rasittaa kaulaasi tai silmiäsi.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Vaihe 2. Säädä tuolisi tukea
Jos tuolissasi on ristiselän tuki, mukautettu tyyny, säädettävät käsinojat tai muu erityistuki, säädä sitä tarpeen mukaan.
On hyvä poistaa esimerkiksi käsinojat ja tyynyt, jos ne häiritsevät ryhtiäsi
Vaihe 3. Istu lähelle näppäimistöäsi
Näppäimistön tulee olla suoraan kehon edessä. Älä väännä tai taivuta kehoasi päästäksesi tietokoneeseen.
Ihannetapauksessa tietokoneen näyttö on vähintään yhden käsivarren etäisyydellä sinusta
Vaihe 4. Pidä pääsi koholla
Saatat joutua houkuttelemaan niskaasi ja tuomaan leuan lähelle rintaasi; tämä johtaa niska-, olkapää- ja selkäkipuihin, joten pidä pääsi ylös, vaikka joutuisit katsomaan näyttöä alaspäin.
Yksi mahdollinen korjaus tähän on näytön korkeuden säätäminen siten, että se istuu todellisen silmien korkeuden mukaan
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Vaihe 5. Hengitä syvään
On helppo ottaa matala hengitys istuessasi, mutta se johtaa lopulta muihin ongelmiin. Muista hengittää usein syvään-varsinkin jos huomaat päänsärkyä tai pyörrytystä-ja yritä pidätellä muutaman syvän hengityksen kerran tunnissa.
Matalat hengitykset voivat saada sinut säätämään tajuntasi asennossa, kun taas syvät, kalvotasoiset hengitykset auttavat sinua keskittämään asennosi
Vaihe 6. Järjestä asiakirjat ja kohteet tietokoneen ympärille
Jos työpöydälläsi on riittävästi tilaa asiakirjoille, puhelimelle ja muille lisävarusteille, varmista, että ne on järjestetty tietokoneen ympärille. tietokoneen pitäisi olla työpöydän keskipiste.
- Joillakin tietokonealustoilla on eri tasot eri kohteille (esim. Asiakirjat, näppäimistö, kirjoitusvälineet jne.).
- Jos sinulla ei ole täysin säädettävää näppäimistötasoa, sinun on ehkä säädettävä työaseman korkeutta ja tuolin korkeutta tai käytettävä istuintyynyä saadaksesi mukava asento.
Vaihe 7. Pidä pieniä taukoja työpäivän aikana, jotta osa lihasjännityksestä vapautuu
Tutkimukset ovat osoittaneet, että jatkuva istuminen on erittäin haitallista terveydelle. Yritä kävellä pari minuuttia, seistä ja tehdä venytyksiä-mikä tahansa, joka katkaisee koko istunnon, on hyvä sinulle!
Pidä lyhyitä 1-2 minuutin seisonta-, venytys- ja/tai kävelytaukoja 20-30 minuutin välein. Jos sinulla on lounastaukoja tai kokouksia, yritä pitää ne mahdollisimman kaukana tietokoneesta ja seiso, kun pystyt
Vaihe 8. Vältä silmien väsymistä
Vaikka silmäsi eivät ehkä vaikuta siltä, että niillä olisi paljon tekemistä selän ja asennon kanssa, silmien väsymys voi saada sinut ryömimään, nojaamaan lähemmäs tietokonettasi ja paljon muuta. Yksinkertaisesti katsomalla poispäin näytöltäsi muutaman sekunnin ajaksi noin 30 minuutin välein pitäisi tehdä temppu.
- Hyvä tapa estää silmien väsymystä on käyttää 20/20/20 -sääntöä: katso 20 minuutin välein jotain vähintään 6,1 metrin etäisyydeltä 20 sekunnin ajan.
- Voit ostaa sinisen valon suodatinlaseja (esim. Tietokonelaseja), jotka vähentävät silmiesi rasitusta ja parantavat yöuniasi jopa 10 dollarilla.
Vaihe 9. Harjoittele käsiäsi
Silmät lisäksi kädet ovat kehon aktiivisin osa, kun käytät tietokonetta. Voit estää karpaalitunnelin työntämällä toisen käden niveliä taivuttamalla sormia taaksepäin sekä käyttämällä puristusvastusliikkeitä (esim. Puristamalla tennispalloa).
Osa 2/2: Tietokoneen vuorovaikutuksen säätäminen
Vaihe 1. Muista priorisoida asennosi
Sinun on järjestettävä tietokoneesi ja näppäimistösi asennon mukaan, ei päinvastoin! Kun säädät tietokoneen vuorovaikutusta, katso tämän artikkelin osa 1 varmistaaksesi, että olet oikeassa paikassa.
Vaihe 2. Määritä käyttämäsi tietokoneen tyyppi
Pöytätietokoneessa on erillinen näyttö näppäimistöstä, kun taas kannettavassa tietokoneessa on näyttö, joka on kiinnitetty suoraan näppäimistöön. Pöytätietokoneissa on usein säädettävät näytöt ja näppäimistöt, mutta sinulla on rajalliset vaihtoehdot kannettavan tietokoneen säätämisessä.
- Harkitse nousuputken tai vastaavan tuotteen ostamista näyttöön, jos sitä ei voi säätää.
- Voit ostaa kulmaisen iskun, johon kannettava tietokone voi istua siltä varalta, että sinun on säädettävä näppäimistön kallistusta pitäen näyttö litteänä.
Vaihe 3. Jätä 4–6 tuumaa tilaa näppäimistön ja työpöydän reunan väliin
Riippumatta käyttämästäsi tietokoneesta, on parasta säilyttää riittävästi tilaa näppäimistön ja työpöydän reunan välille, jotta kädet ja ranteet saavat luonnollisen asennon.
Jos tämä ei ole mahdollista työpöydälläsi, harkitse tuolin siirtämistä taaksepäin tai kallistumista hieman
Vaihe 4. Säädä näytön korkeutta ja kallista, jos mahdollista
Ihannetapauksessa näyttö on silmien korkeudella, vaikka tämä ei ehkä ole mahdollista tietokoneellesi. Samoin sinun on ehkä kallistettava näyttöä ylös tai alas, jotta niska ja silmät eivät rasitu.
- Jos mahdollista, aseta näytön yläosa noin 2–3 tuumaa istuvan silmänpinnan yläpuolelle.
- Jos käytät bifokaaleja, laske näyttö mukavalle lukutasolle.
Vaihe 5. Säädä näppäimistön kallistusta, jos mahdollista
Olkapääsi tulee olla rento ja kätesi ovat ranteiden ja kyynärvarren linjassa; jos tämä ei ole mahdollista säilyttäen oikean asennon, sinun on ehkä käännettävä näppäimistö alas tai laskettava sen kokonaiskorkeutta.
- Pöytätietokoneen näppäimistön kallistusta pitäisi pystyä säätämään istuma -asennon perusteella: säädä kallistus näppäimistön lokeromekanismin tai näppäimistön jalkojen avulla.
- Tämä ei todellakaan ole mahdollista kannettavalla tietokoneella, mutta saatat ehkä ostaa kulmatuen, johon kannettava tietokone voi istua.
Vaihe 6. Vältä ranne- tai pehmusteiden käyttöä
Ellei näppäimistösi ole merkittävästi pöydän korkeutta korkeammalla, rannepalat tai tyynyt voivat vaarantaa oikean käsivarren asennon ja johtaa väsymykseen ja mahdollisesti vammoihin.
Rannepalat voivat myös katkaista verenkierron käsissäsi
Vaihe 7. Pidä kaikki yleisesti käytetyt laitteet lähellä ja samalla tasolla
Näppäimistön, hiiren, kynien, asiakirjojen ja muiden työvälineiden tulee olla samalla tasolla (esim. Pöytälevy) ja niiden on oltava käden ulottuvilla. Tämä estää sinua muuttamasta asentoasi tavoittaaksesi kohteen.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Jos tietokone on melko kaukana sijainnistasi käyttäessäsi ihanneasentoasi, tietokoneen tekstin ja näytöllä näkyvien kohteiden suurentaminen auttaa ratkaisemaan tämän ongelman.
- Jos auringonvalo aiheuttaa häikäisyä tietokoneen näytöllä, sulje verhot tai säädä sijaintiasi.
- Pysy hydratoituna koko päivän. Veden nauttiminen estää fyysisiä epämukavuuksia, jotka kannustavat ryhtymään ryhtiin. Lisäksi nesteytys tarkoittaa, että sinun on ainakin pidettävä tauko kävelläksesi kylpyhuoneeseen silloin tällöin!
- Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että puhallettavan joogapallon käyttäminen istuimena on paras mahdollinen harjoitus asennollesi.
- Tuolin säätäminen korkeuden ja työpöydän mukaan tulisi olla ensimmäinen asia, jonka teet, kun hankit uuden tuolin, toimistoympäristön, työpöydän tai niin edelleen.
- Suorakulmaisen venytyksen käyttäminen selän stressin selvittämiseen tehtävien välillä vahvistaa sekä selkääsi ja estää selkäkipuja koko päivän.
- On tärkeää pitää 1–2 minuutin seisonta-/kävelytauko 30–60 minuutin välein. Pitkä peräkkäinen istuminen voi johtaa lantionhermoon, ja pitkäaikainen istuminen voi aiheuttaa terveysongelmia (esim. Verihyytymiä, sydänsairauksia jne.).
Varoitukset
- Saatat saada jäykkiä lihaksia, jos istut tietokoneen edessä liian kauan.
- Tietokoneen häikäisy ja sininen valo voivat aiheuttaa päänsärkyä, mikä voi johtaa siihen, että ryhdit vaarantumaan valon välttämiseksi. Voit korjata tämän käyttämällä tietokonelaseja tai käyttämällä sinistä valosuodatinta (esim. Windows Night Shift) tietokoneellasi.
- Käytä hyviä työtapoja, kun olet määrittänyt tietokoneen työaseman oikein. Riippumatta siitä, kuinka täydellinen ympäristö on, pitkäaikaiset staattiset asennot estävät verenkiertoa ja rasittavat kehoasi.
