Pyöräillessäsi huomaat todennäköisesti väsyneesi, kun muutat jatkuvasti polkemisen nopeutta. Jos haluat kehittää kestävyyttäsi, jotta voit helpommin ylläpitää tai muuttaa nopeuksia, poljinnopeusharjoitukset voivat todella auttaa. Poljinnopeutesi on kuinka nopeasti liikutat polkimia ja voit tehdä pyöräretkistä helpompia ja johdonmukaisempia. Vaikka poljinnopeutesi todella riippuu siitä, mihin olet tyytyväinen, on silti monia tapoja harjoitella, jotta olisit tehokkaampi. Näiden vinkkien ja harjoitusten avulla voit kestää pidempiä ja voimakkaampia ajoja!
Askeleet
Menetelmä 1/3: Vaihteen säätö
Vaihe 1. Aja mukavalla vaihteella ja poljinnopeudella, kun olet juuri aloittamassa
Älä tunne, että sinun on painostettava itseäsi todella kovaa heti. Vaihda helpompaan vaihteeseen, joka antaa sinulle hieman vastusta poljettaessa. Valitsemasi vaihde riippuu siitä, mistä pidät ja jos pystyt ylläpitämään tasaisen nopeuden, joten löydä ajotyyliisi parhaiten sopiva. Jatka pyöräilyä säännöllisesti, kunnes et tunne tuulta ajelusi jälkeen.
Yritä ylläpitää samaa nopeutta koko matkan ajan
Vaihe 2. Vaihda pienemmälle vaihteelle ja korkeammalle poljinnopeudelle, jos jalkasi tuntuvat uupuneilta
Jos painat polkimiasi liian lujasti, se voi tuhlata paljon energiaa ja hidastaa sinua. Jos jalat alkavat väsyä ajon aikana, vaihda vaihteet alas ja yritä lisätä polkemisnopeuttasi. Helpommalla vaihteella ja korkeammalla poljinnopeudella et työskentele lihaksillasi yhtä intensiivisesti, joten et tunne itseäsi väsyneeksi.
Luultavasti alat tuntea itsesi hieman tuuliseksi, kun vaihdat korkeammalle poljinnopeudelle, mutta se on normaalia
Vaihe 3. Kokeile nostaa vaihde ja hidastaa poljinnopeutesi, jos sinulla on hengenahdistus
Jos sinulla on vaikeuksia hengittää, mutta jalat ovat kunnossa, vaihda vaikeampaan vaihteeseen ja hidasta polkemista. Alat tuntea polttamisen enemmän jaloissasi, mutta se auttaa rakentamaan voimaa, jotta pystyt ylläpitämään nopeamman poljinnopeuden myöhemmin.
Luultavasti päädyt vaihtamaan vaihteiden välillä edestakaisin maastosta ja olostasi riippuen. Esimerkiksi hidastat poljinnopeuttasi esimerkiksi pyöräillessäsi ylämäkeen ja lisäät sitä, kun menet alamäkeen
Menetelmä 2/3: Poljinnopeuden mittaus ja ihanteelliset alueet
Vaihe 1. Löydä poljinnopeutesi kaksinkertaistamalla polkeminen 30 sekunnin aikana
Jos et vielä tiedä poljinnopeuttasi, voit laskea sen todella helposti ilman erikoislaitteita. Aloita pyöräily normaalilla ja mukavalla tahdilla millä tahansa vaihteella tasaisella tiekaistalla. Laske yli 30 sekunnin ajan, kuinka monta kertaa poljet koko kierroksen toisella puolella. Kerro sen jälkeen luku kahdella, jotta tiedät poljinnopeutesi kierrosta minuutissa (RPM).
- Jos esimerkiksi poljet 25 kertaa, poljinnopeutesi on 50 r / min.
- Helpointa on laskea, kun poljin on pyörimisen yläosassa ja nostat polveasi.
Vaihe 2. Kiinnitä poljinnopeusanturi pyörääsi saadaksesi tarkemman mittauksen
Jos et halua käyttää aikaa laskemiseen, voit myös hankkia anturin, joka muodostaa yhteyden pyörääsi ja seuraa poljinnopeuttasi automaattisesti. Yleensä asetat anturin polkimen kammen päälle, mutta noudata ostamasi mallin asennusohjeita. Mene ajelulle ja tarkista anturi ajon jälkeen löytääksesi keskimääräinen poljinnopeutesi.
- Voit ostaa poljinnopeussensorin verkossa tai pyöräkaupoista noin 40 dollarilla.
- Joissakin huippuluokan polkupyörissä saattaa olla sisäänrakennettu poljinnopeussensori. Tarkista pyörän käyttöoppaasta, onko sinulla jo sellainen asennettuna.
Vaihe 3. Aloita noin 50–70 RPM, jos et tunne olosi mukavaksi poljettaessa nopeasti
Korkean poljinnopeuden ylläpitäminen voi olla hieman vaikeaa, jos aloitat ensin. Kun tunnet olosi mukavaksi pyörälläsi, sinun ei tarvitse tuntea ylikuormitusta. Valitse riittävän alhainen vaihde, jolla voit pitää mukavasti 50–70 kierrosta minuutissa. Yritä ajaa todella usein, jotta voit jatkaa kestävyytesi kehittämistä ja parantua kohti 70 kierrosta minuutissa.
Jos poljet hitaammin kuin 50 r / min, se voi todella tehdä sinusta vähemmän tehokkaan ja saada sinut tuntemaan olosi väsyneemmäksi
Vaihe 4. Pyri saavuttamaan 80–90 RPM: n poljinnopeus suurimman osan ajasta
Vaikka kaikkien poljinnopeus vaihtelee hieman, sinun pitäisi todella yrittää säilyttää tämä suloinen paikka. Pyöräily tällä nopeudella harjoittaa tasaisesti lihaksia, joten et tunne väsymystä ajelustasi. Kun viihdyt hitaammalla poljinnopeudella, yritä lisätä polkemisnopeuttasi, jotta pääset ihanteelliselle alueelle.
Poljinnopeutesi riippuu siitä, mikä tuntuu sinusta parhaalta, mutta jos poljinnopeus on yli 90 kierrosta minuutissa, keinutat lantiota, joten olet vähemmän tehokas
Tapa 3/3: Poljinnopeuden porat
Vaihe 1. Poljin niin kovaa kuin pystyt korkealla vaihteella pysähdyksestä rakentaaksesi lihaksia
Vaihda pyöräsi suurimmalle vaihteelle, jotta kiihtyminen on vaikeampaa. Kuolleelta pysäkiltä nousta pyöräsi ja aloita polkeminen niin lujaa kuin pystyt istumatta istuimellesi. Kun olet saavuttanut täyden nopeuden, istu istuimellesi ja pysähdy rannalle, jotta sinulla on aikaa toipua. Yritä tehdä tämä noin 10 kertaa koko setille.
Suurin vaihde auttaa lisäämään kestävyyttäsi, joten korkean poljinnopeuden ylläpitäminen on helpompaa
Vaihe 2. Kokeile intensiivistä 15 minuutin ajomatkaa nopeudella 50–60 kierrosta minuutissa matalan poljinnopeuden harjoitteluun
Laita pyöräsi vaihteeseen, jossa voit polkea tällä poljinnopeudella ja silti tuntea polttavan jalkasi. Pidä nopeutesi ja poljinnopeutesi vähintään 15 minuutin ajan kestävyyden parantamiseksi. Vaihda sen jälkeen mukavaan vaihteeseen ja vauhti 10-15 minuuttia toipuaksesi. Tee tämä kahdesti harjoituksen aikana.
Kun nautit ajon intensiivisistä osista, yritä vaihtaa suuremmalle vaihteelle tai vähentää poljinnopeuttasi entisestään
Vaihe 3. Pyöritä helppoa vaihetta nopeudella 120–130 RPM, jos haluat korkean poljinnopeuden
Pyöräile tasaisella tieosalla, jotta et tunne väsymystä. Vaihda pienimmälle vaihteelle, jota tarvitset, jotta voit helposti ylläpitää 120–130 kierrosta minuutissa. Yritä pitää vauhtiasi 5 minuuttia ennen kuin hidastat ja lepäät 5–10 minuutin toipumisajan.
Vaikka pienin vaihde antaa sinulle matalan intensiteetin harjoituksen, saatat silti olla todella väsynyt. Jos et voi ylläpitää poljinnopeutta koko 5 minuutin ajan, mene niin kauan kuin voit
Vaihe 4. Kehitä kierroslukumäärääsi useita kertoja pyramidijunaa ajaessasi
Lämmitä mukavalla tahdilla noin 10–15 minuuttia, jotta voit rentoutua. Yritä ylläpitää 90 kierrosta minuutissa 1 minuutin ajan ja nosta se sitten 100 minuuttiin minuutiksi. Työnnä 110 minuutin kierrosluku 1 minuutiksi, ennen kuin vaihdat takaisin helppoon ja mukavaan poljinnopeuteen 2 minuutiksi.
- Tee sitten jokainen väli 2 minuutin ajan ja sen jälkeen toinen lepoaika. Lisää aikavälejä 3 minuuttiin.
- Kun olet valmis, palaa alas 2 minuuttiin poljinnopeutta kohti ja lopeta uudelleen 1 minuutin välein.
Vaihe 5. Pyöritä nopeudella 100–120 r / min lyhyitä aikavälejä kiihtyvyyden helpottamiseksi
Aloita ajo mukavalla 10–15 minuutin pituisella lämmittelyllä. Kun olet valmis aloittamaan, vaihda helpompaan vaihteeseen ja lisää poljinnopeuttasi. Pidä vauhtia jopa 20 sekuntia ennen kuin palaat aloituspoljellesi 1-2 minuutiksi. Yritä tehdä 5-10 toistoa.
Jos haluat tehdä tästä harjoituksesta vieläkin vaikeampaa, pysy samalla vaihteella tunteaksesi sen todella jaloissasi. Jos teet tämän, palaa alkuun 3 minuutin välein jokaisen edustajan välillä
Vinkkejä
- Poljinnopeutesi vaihtelee ajotyylisi, koosi ja tieolosuhteidesi mukaan, joten älä huolestu, jos nopeutat tai hidastat joskus pyöräillessäsi.
- Aseta istuinkorkeutesi riittävän alhaiseksi, jotta lantiosi ei keinu poljettaessa, mutta ei niin alas, että se tuntuu epämukavalta.
